Die Top 10 der gesunden Ernährung
Bjarna Liv Lakämper - 7 min read - 02 Feb 2021
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Wenn es um gesunde Ernährung geht, gibt es viele verschiedene Meinungen, wie man nun ein Kaloriendefizit erreicht oder ob Kohlenhydrate, Proteine und Fette überhaupt gesund sind. Gesunde Ernährung basiert meiner Meinung nach vor allem auf einer Balance. Die Balance, Essen zu genießen und vor allem Lebensmittel zu verwenden, die gut für unseren Körper sind. Man muss auch differenzieren: Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat, im Klartext: Für meinen Körper macht es sehr wohl einen Unterschied, ob ich Weißbrot esse oder Vollkornprodukte. Allgemein muss man leider sagen, dass es nie ein einzelnes Lebensmittel geben wird, das alle unsere gesundheitlichen Probleme löst. Vielmehr besteht das Geheimnis darin, sich ausgewogen zu ernähren und einen gesunden Mix zu finden.

  1. Pflanzliche Proteinquellen – Superfood aus Deutschland

Proteine sind für unseren Körper lebenswichtig, sie zählen neben Kohlenhydraten und Fetten zu den sogenannten Makronährstoffen. Proteine übernehmen im Körper viele wichtige Funktionen in den Zellen. Wir nehmen diese über die Nahrung auf, um unseren Körper mit den Aminosäuren zu versorgen, die wir nicht selbst bilden können. Proteine sind in tierischen Produkten enthalten, etwa in Fleisch und Milchprodukten. Doch es gibt auch viele Pflanzen, die Proteine enthalten. Dazu zählen vor allem Hülsenfrüchte wie zum Beispiel Linsen oder Erbsen.

Heute sind Hülsenfrüchte unsere Nr. 1 der gesunden Ernährung, weil sie echte Alleskönner sind. Nicht nur dass man daraus vielfältige Gerichte kochen kann und diese sehr sättigend sind, sondern auch die Nährstoffzusammensetzung ist für unseren Körper sehr angenehm. Durch die Menge Ballaststoffe, die Hülsenfrüchte enthalten wirken diese protektiv auf unsere Darmgesundheit und unsere Gefäße. Generell sind pflanzliche Proteinquellen besser für unsere Gesundheit als tierische, denn Studien zufolge haben diese eher einen schützenden Effekt, während tierische Produkte eher einen steigernden Effekt auf den Cholesterin-Spiegel und das Risiko für damit zusammenhängende Erkrankungen zeigen.

  1. Ein guter Start in den Tag!

Mir ist das Frühstück sehr wichtig. Ich nehme mir gerne die Zeit morgens und frühstücke, um meinen Körper mit Energie für den Tag zu versorgen, lese die Nachrichten, bereite mich auf das vor, was an dem Tag ansteht. Ich achte dabei immer auf ein Frühstück, welches ich gut vertrage, nichts was schwer im Magen liegt. Meinen Porridge, den ich jeden Morgen frühstücke, werte ich mit Obst und etwas Vanille-Proteinpulver auf.

Porridge besteht aus Haferflocken, aufgekocht und dann etwas verfeinert mit Obst, wie zum Beispiel Beeren. Zusammen ergibt sich eine Mahlzeit, die unserem Körper sehr guttut und sättigend wirkt. Haferflocken bestehen aus langkettigen Kohlenhydraten, also Zuckern, an denen unser Körper lange etwas zu arbeiten hat. So geht der Zucker nicht direkt ins Blut und starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels und damit Heißhungerattacken können vermieden werden. Außerdem enthalten Haferflocken Zink und Vitamin C und sind damit gut für das Immunsystem, für Haut und Haare. In Kombination mit Beeren oder anderen Obst-Sorten versorgen wir unseren Körper mit noch mehr Vitaminen. Täglich sind fünf Handvoll Obst oder Gemüse empfohlen – also warum nicht direkt am Morgen damit starten?

  1. Geheimwaffe Vitamine

Vitamine sind für unseren Körper und eine normale Funktion dessen essenziell. Doch dafür muss man nicht täglich Zitronensaft trinken oder Nahrungsergänzungsmittel nehmen. In Brokkoli sind unglaublich viele Vitamine und Nährstoffe enthalten, wie zum Beispiel Vitamin C, wichtig für unser Immunsystem, oder Magnesium. Brokkoli lässt sich einfach schonend zubereiten, damit alle Nährstoffe enthalten bleiben. Wenn man den Brokkoli dünstet, gehen von den wichtigen und gesunden Inhaltsstoffen nur sehr wenige verloren. Dabei ist wichtig, dass man den Deckel nicht vom Topf nimmt, damit der Wasserdampf nicht entweicht. Brokkoli ist außerdem nicht nur für uns sehr gesund, sondern auch für die Umwelt, denn je nach Saison kann man Brokkoli sogar regional einkaufen.

Eine Schüssel mit Brokkoli

  1. Die „guten“ Fette

Immer häufiger liest man von den sogenannten „guten Fetten“. Darunter werden größtenteils Omega-3-Fettsäuren verstanden, da diese gut für die Herzgesundheit sind, sowie Gefäßerkrankungen und Entzündungsreaktionen im Körper entgegenwirken. Diese Fettsäuren sind in Nüssen jeglicher Art enthalten. Nüsse eignen sich damit hervorragend als Snack zwischendurch oder vor dem Fernseher. Durch eine sehr hohe Nährstoffdichte sind Nüsse sehr sättigend. Neben guten Fetten enthalten Nüsse auch Proteine oder Spurenelemente wie Eisen. Beim Einkauf sollte man vor allem darauf achten, dass die Nüsse nicht geröstet sind, denn dabei gehen wichtige Vitamine verloren. Außerdem sollte man zu Natur-Nüssen greifen anstatt zu gesalzenen, da der hohe Salzgehalt den gesundheitsfördernden Effekt der Nüsse reduziert.

Diese „guten Fette“ sind übrigens auch in Fisch wie Lachs enthalten, sodass diese auch den gesunden Effekt erzielen.

Verschiedene Nussarten wie Cashew, Mandeln, Haselnüsse auf einem Holztisch

  1. Ballaststoffe schützen unsere Verdauung!

Ballaststoffe in Lebensmitteln führen vor allem zu einem Sättigungsgefühl, sodass man insgesamt weniger Kalorien zu sich nimmt. Ballaststoffe können Wasser in der Nahrung und im Darm binden und sind vor allem in Vollkornprodukten enthalten. Dazu zählt nicht nur Brot, sondern auch Haferflocken, Vollkornreis oder Vollkornnudeln. Neben Getreide sind auch Gemüse oder Hülsenfrüchte eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe. Bei Mahlzeiten, die ballaststoffreich sind, sollte man vor allem auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, etwa zwei bis drei Liter Wasser am Tag, achten, um Bauchschmerzen und Unwohlsein aufgrund der wasserbindenden Eigenschaft entgegenzuwirken.

Doch wie helfen Ballaststoffe jetzt wirklich? Bei dem gesundheitsförderlichen Effekt geht es vor allem um die Darmgesundheit, da Ballaststoffe uns vor schädlichen Erregern schützen und die gesunden Bakterien in unserem Darm, unser Mikrobiom, ernähren und somit unterstützen. Damit wird eine normale Verdauung von Lebensmitteln sichergestellt und unser Verdauungstrakt geschützt. Aber auch das Risiko für Stoffwechselerkrankungen wie zum Beispiel Diabetes Mellitus Typ 2 kann durch eine ballaststoffreiche Ernährung reduziert werden.

  1. Ist frisch gekocht gleich gesund?

Bei einer gesunden Mahlzeit ist vor allem die Zubereitungsart wichtig. Wie weiter oben beschrieben können durch eine schonende Zubereitung die meisten Nährstoffe und Vitamine in einem Lebensmittel erhalten bleiben. So kann der gesundheitsfördernde Effekt vieler Lebensmittel erst richtig genutzt werden, da die Nährstoffe in unserem Körper ankommen. Frisch zu kochen kann eine Herausforderung sein, aber für eine gesunde Ernährung ist es wichtig, genau zu wissen, welche Produkte man verwendet und ob zum Beispiel noch Zusatzstoffe verwendet wurden. Denn auch frisch gekochtes Essen wird nur gesund, wenn man gesunde Produkte wie Vollkornprodukte und Gemüse verwendet, man einen ausgewogenen Mix findet und auf ernährungsphysiologisch ungünstigere Produkte verzichtet. In Fertiggerichten sind oft viel Salz und Konservierungsstoffe zugesetzt. Der hohe Salzgehalt ist leider weniger fördernd für die Gesundheit, sondern begünstigt Erkrankungen wie Bluthochdruck. Gesund und frisch zu kochen muss nicht immer gleich mit hohem Aufwand und viel Zeit verbunden sein. Es gibt viele Gerichte, die man auch vorbereiten kann, wozu wir gleich zu unserer Nr. 7 unserer Top Ten kommen.

  1. Vorbereitung ist (fast) alles

Der Trend der gesunden Ernährung geht dahin, sich selbstgekochte Mahlzeiten vorzubereiten, wenn man nicht jeden Tag die Zeit zum Kochen findet, sogenanntes „Meal-Prep“. Durch das Vorbereiten kann man auf das Essen in der Cafeteria oder Fertiggerichte verzichten und hat eine gesunde Alternative dazu. Gerichte wie Gemüsepfannen, Gerichte mit Reis oder allem was man eben noch einmal aufwärmen kann, eignen sich besonders gut. Dabei spart man sich die Zeit des Gemüse-Schneidens und des Kochens. Wenn man sich etwas vorbereitet für die Mittagspause, dann weiß man auch ganz genau was drin ist, kann auf den Salzgehalt achten und auf Zusatzstoffe wie Konservierungsmittel, Farbstoffe und Aromen verzichten, die leider auch in Cafeteria-Essen immer noch oft enthalten sind. So kann man auch die Portionen, die für einen selbst ausreichend sind, besser einschätzen. Es erfordert ein wenig Übung und Planung, aber dennoch zählt auch Meal-Prep zu meinen Top-Ten, da so eine gesunde Ernährung auch im Alltag und bei der Arbeit möglich wird.

Drei Dosen mit vorbereitetem Essen, Salat

  1. Die Alternative TK-Gemüse

Vor allem bei kleinen Haushalten mit einer oder zwei Personen lohnt es sich oft nicht viel frisches Gemüse einzukaufen, da man allein gar nicht alles essen kann. In der Tiefkühl-Abteilung des Supermarkts gibt es mittlerweile viele Gemüsesorten auch eingefroren und man kann der Verpackung immer so viel entnehmen, wie man gerade braucht. Außerdem spart man sich so einiges an Zubereitungszeit, da das Obst und Gemüse schon aufbereitet und geschnitten ist. Das Gemüse wird direkt nach der Ernte schonend eingefroren, sodass die Nährstoffe und Vitamine nicht verloren gehen. Wenn man selbst kocht, ist TK-Gemüse also eine echte Alternative zum frischen Gemüse, einfach und schnell zubereitet und auch noch gesund. Natürlich muss man auch bei Tiefkühl-Gemüse auf Mindesthaltbarkeitsdatum achten, wie lange es eingefroren sein darf und ob im Supermarkt die Kühlketten nicht unterbrochen waren. Gemüse kann man etwa sechs Monate im Tiefkühlfach lagern.

  1. Rohkost als Snack

Zu einer gesunden Ernährung tragen nicht nur die Hauptmahlzeiten bei. Oft bereiten uns auch die kleinen Snacks zwischendurch Schwierigkeiten. Etwas Schokolade am Abend, hier einen Riegel zwischen den Meetings. Weiter oben habe ich schon ungesalzene, nicht geröstete Nüsse als Snack vorgeschlagen, doch es gibt noch so viel mehr Möglichkeiten. Rohkost aus Obst und Gemüse ist nahrhaft und schnell vorbereitet und es tut unserem Körper gut! Paprika beispielsweise beinhaltet viel Vitamin C, besteht vor allem aus Wasser und hat wenig Kalorien, aber auch Möhren, Äpfel, Bananen können für die kleine Pause zwischendurch hervorragend genutzt werden. So kommt man auch auf die empfohlenen fünf Handvoll Obst und Gemüse am Tag, nimmt ausreichend Vitamine und Mineralstoffe zu sich und behält einen gesunden Lebensstil bei.

Eine Paprika wird durchgeschnitten

  1. Last, but not least: Gesunde Ernährung fängt in unserem Kopf an

Ein gesundes Mindset gehört dazu, wenn es um Ernährung geht. Es geht nicht darum, nur noch gesunde Lebensmittel zu essen, sondern auch eine Einstellung zum Essen und zur Ernährung zu finden, die einem selbst guttut. Nur wenn man ein gesundes Verhältnis zur Ernährung hat kann man seinen Lebensstil hin zu einer gesünderen Ernährung verändern. Denn der Wille zu einer Veränderung muss von einem selbst kommen, man braucht die Motivation von innen, um Gewohnheiten zu ändern. Sich selbst unter Druck zu setzen, nur noch über Nährwerte, Zahlen und Ernährung nachzudenken macht keinen Spaß und unsere mentale Gesundheit leidet darunter. Gesunde Ernährung hat viel zu bieten, durch neue Aromen und Geschmackswelten, neue Zubereitungsarten kann man viel entdecken und tut etwas für die eigene Gesundheit, denn damit reduziert man nachweislich das Risiko für chronische, nicht-übertragbare Erkrankungen. Es ist wichtig, womit wir unseren Körper füttern, damit wir Energie und Kraft für neue Aufgaben haben, schließlich tanken wir unser Auto nicht mit irgendeinem Kraftstoff, sonst geht der Motor kaputt. Also sollten wir unseren Körper auch mit den richtigen, gesunden Lebensmitteln tanken, um unsere Gesundheit zu stärken. Dazu gehört auch, in Maßen zu genießen zu können, denn gesundes Essen soll Spaß machen!

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Bjarna Liv Lakämper
Ich bin Medizinstudentin aus Düsseldorf und ich schreibe über Ernährung, Sport und Gesundheit. Mit diesen Themen beschäftige ich mich schon lange, nicht nur aufgrund meines Studiums, sondern auch, weil ich aus dem Leistungssport komme. Ich bin ein sehr aktiver Mensch, ich mache nicht nur selbst Leichtathletik, sondern helfe auch beim Training der Jugend im Verein und habe ehrenamtliche Engagements. Mir persönlich ist ein gesunder Lebensstil wichtig, aber auch die Ausgewogenheit im Alltag. Aktuell helfen mir dabei kreative Aufgaben und die Verbindung zur Natur! Ich und das ganze Eatearnity-Team freuen uns auf eure Fragen und Anregungen an hello@eatearnity.com.

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