Gesund durch den Tag: Was du abends am besten isst!
Bjarna Liv Lakämper - 5 min read - 27 Juli 2021
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Vor ein paar Wochen habe ich einen Blogpost veröffentlicht zum Thema, wie man am besten in den Tag startet. Heute soll es um den perfekten Abend gehen. Denn auch unser Schlaf hängt davon ab, was wir abends essen. Wir wollen erholt in den Tag starten und außerdem, wenn möglich, im Schlaf möglichst viel Fett verbrennen. Im Schlaf erholt sich unser Körper und regeneriert sich vom Tag. Auch das kann man mit seiner Ernährung unterstützen.

Wir kennen alle das Gerücht, dass man nach 18:00 Uhr nichts mehr essen sollte. Doch stimmt das überhaupt? Denn Kalorien wissen doch nicht, wie viel Uhr es ist. In der Tat hat die Uhrzeit an sich nichts damit zu tun, ob und was wir essen sollten. Dennoch ist es auch abends wichtig, auf einige Dinge zu achten. Wie immer gilt: einfach gesagt, wenn du nicht zunehmen möchtest, solltest du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du am Tag verbrennst.

Worauf solltest du beim Abendessen achten?

Zunächst einmal ist wichtig, nicht komplett auf das Abendessen zu verzichten. Auch wenn das oft geraten wird, ist es nicht nötig. Dein Körper erholt sich nachts nicht richtig, wenn du Hunger hast. Außerdem kann man so schlechter einschlafen und bekommt weniger Schlaf. Dennoch gibt es einige Lebensmittel, auf die man vor allem abends verzichten sollte. Dazu zählen zum Beispiel Fruchtsäfte. Das Fruchtsäfte wirklich nicht gesund sind und deinen Blutzucker in die Höhe treiben, habe ich in mehreren Blogposts schon mal erwähnt. Doch vor allem abends ist der Anstieg des Blutzuckerspiegels fatal. Denn so wird deine Fett Verbrennung im schlafausgebremst. Außerdem führen die falschen Kohlenhydrate, nämlich nur einfache Zucker, zu abendlichen Heißhunger-Attacken. Deswegen macht es Sinn, abends ein richtig nahrhaftes Abendessen zu sich zu nehmen.

Iss nicht zu spät zu Abend!

Unsere Leber braucht eine Essenspause, um Entgiftungsprozesse durchführen zu können. Diese sind für unseren Körper und unsere Gesundheit essenziell. Generell gibt es keine „nach 18:00 Uhr nichts mehr essen“-Regeln. Dennoch ist es für deinen Körper wichtig und nachweislich gesünder eine essensfreie Zeit am Tag einzuhalten. Höre auf deine Intuition! Wenn du bewusst isst, merkst du, wann du gesättigt bist. Wenn du auf deinen Körper hörst, erkennst du, dass ein vollwertiges Abendessen dich vor Heißhunger-Attacken am späten Abend bewahrt und dein Körper so mehr Zeit hat, sich zu Regenerieren. Und das ist sehr wichtig für deinen Körper. Denn Zellprozesse und Wachstum passieren häufig erst, wenn der Körper nicht mit Alltagsaktivitäten beschäftigt ist.

Auch wenn man sich keine zu strengen Regeln setzen sollte, gibt es viele Studien dazu, dass Intervallfasten viele gesundheitliche Vorteile hat. Auch dazu habe ich schon einen Blogpost geschrieben! In diesen Studien ist bewiesen worden, dass es gesundheitlich vorteilhaft ist, zwischen der Schlafenszeit und dem Abendessen ein paar Stunden vergehen zu lassen. Dementsprechend solltest du dein Abendessen nicht direkt vor dem Schlafen zu dir nehmen, sondern etwas davor. Das macht auch Sinn, denn jede Mahlzeit aktiviert das sympathische Nervensystem und damit die Adrenalinausschüttung. Das wiederum macht dein Körper eher wach, im Alltag spüren wir da von nichts, Aber trotzdem ist das nicht gerade förderlich für einen gesunden und erholsamen Schlaf.

Was sollte ich abends am besten essen?

Abends bietet sich vor allem proteinreiches Essen an. Zum Beispiel Tofu hält den Blutzuckerspiegel konstant und hält viel Protein. So können nachts die Muskeln regeneriert und aufgebaut werden. Nicht nur für die Muskeln sind die Proteine wichtig, sondern auch für andere biochemische Prozesse im Körper, die vor allem nachts ablaufen. Außerdem lecker zum Abendessen: Fisch. Fisch enthält die essenzielle Aminosäure Tryptophan und Omega-3-Fettsäuren. Gesunde Fette sind abends fast so wichtig wie Proteine. Gesunde Fette findest du neben Fisch auch in hochwertigem Olivenöl, Avocado oder Nüssen. Natürlich kannst du abends auch Kohlenhydrate essen, aber die Mischung macht’s. Kombiniere Kohlenhydrate mit Proteinen und fetten, außerdem solltest du auch Gemüse zu dir nehmen. Gemüse am besten gebraten oder gedünstet, denn rohes Gemüse Zu verdauen dauert lange Und hält dementsprechend deinen Körper auf Trab.

Warum ist Tryptophan so wichtig?

Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure und damit Baustein von Proteinen. Essenziell bedeutet, dass diese Aminosäure nur über die Nahrung aufgenommen werden kann, und nicht vom Körper selbst hergestellt wird. Tryptophan ist wichtig, da es Baustein von anderen wichtigen Stoffen ist. Dazu gehören zum Beispiel Serotonin und Melatonin. Serotonin macht glücklich, und Melatonin müde. Deshalb ist Tryptophan gerade abends wichtig für dich. Treptow fahren ist enthalten in Lachs, Milch und Sojabohnen.

Aber abends esse ich gerne noch einen Snack! Das ist völlig okay.

Natürlich sind meine Tipps nur Richtwerte. Du musst für dich selbst entscheiden, was für dich funktioniert und wie du dich in deinem Körper und mit deiner Ernährung wohl fühlst. Wenn du abends vor dem Fernseher gerne einen Snack zu dir nimmst, probier doch einmal Mandeln aus. Eine Handvoll Mandeln ist gesund, versorgt deinen Körper noch mit wichtigen Nährstoffen und hält außerdem den Blutzuckerspiegel konstant. Außerdem machen dich Mandeln satt, so dass du nicht ständig mehr ist. Dein Essverhalten ist von deinem Chronotypen abhängig: Bist du eher der Typ Morgenmuffel oder Frühaufsteher? Gehst du früh ins Bett oder spät? Die persönlichen Präferenzen sind natürlich ganz wichtig für deinen Ernährungsplan. Hier solltest du experimentieren und herausfinden, womit du dich wohl fühlst. Wenn du morgens nicht gerne frühstückst, kannst du abends natürlich mehr essen. Andersherum gibt es auch Menschen, die abends gar nicht gerne viel essen. Das alles beeinflusst deinen Schlaf und deinen Alltag.

Was hat unsere innere Uhr damit zu tun?

Unsere innere Uhr spielt eine wichtige Rolle bei unserem Schlafrhythmus, aber auch bei unserer Ernährung. Dies ist einer der Gründe, warum Intervallfasten nicht nur beim Abnehmen hilft, sondern auch für deine Zellen besonders gesund ist und mehreren Krankheiten vorbeugt. Dies wurde in vielen Studien bewiesen. Ein begrenztes Zeitfenster zum Essen am Tag tut dir gut. Das bedeutet, dass du nicht den ganzen Tag über isst, sondern nur innerhalb von 8 Stunden am Tag Nahrung zu dir nimmst. Das ist das Prinzip vom 16:8 Intervallfasten. Wenn du den ganzen Tag über isst, ohne eine Nahrungspause, kommt es zur ständigen Insulinausschüttung. Das ist für unseren Stoffwechsel ungesund. Außerdem startet unsere nächtliche Fettverbrennung so später, da der Körper später auf den Regenerationsmodus umschaltet. Deshalb probiere doch einmal für dich aus, zu welchen Zeiten du isst Und ob sich der Zeitraum, in dem du isst, über den ganzen Tag erstreckt oder du eine ausreichende Essenspause einhältst.

Jeder muss wissen, was für ihn oder sie funktioniert. Wenn du schon dein Abendessen gefunden hast und den perfekten Zeitpunkt dafür, mit dem du dich wohl fühlst: super! Wenn du viele Kohlenhydrate essen kannst und trotzdem zur Ruhe kommst und gut schläfst: top. Doch wenn man sich nicht wohl in seiner Haut fühlt und körperliche Probleme sowie Schlafstörungen entwickelt, kann die Ernährung ein Ansatz sein, den es sich lohnt auszuprobieren und an dem man arbeiten kann.

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Bjarna Liv Lakämper
Hallo zusammen 👋 Mein Name ist Liv und ich bin Medizinstudentin in Düsseldorf. Ich schreibe über Ernährung, Sport und Gesundheit. Mit diesen Themen beschäftige ich mich schon lange. Nicht nur aufgrund meines Studiums, sondern auch, weil ich aus dem Spitzensport komme und unsere nächsten Leichtathletikerinnen im Verein trainiere. Hört sich interessant an? Dann melde dich für Eatearnity 💸🍒 an oder schreib uns an hello@eatearnity.com.

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