Gesund im Homeoffice: Tipps für das Arbeiten Zuhause
Bjarna Liv Lakämper - 6 min read - 11 Jan 2021
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Für stundenlanges Sitzen sind unsere Körper einfach nicht dafür gemacht. Nicht nur, dass unsere Knochen und Muskeln immer weiter abbauen und unter der Position leiden, sondern auch chronische Erkrankungen, die unser Herz oder unser Kreislaufsystem beeinflussen, werden dadurch begünstigt, denn wir bewegen uns dadurch noch weniger. Und doch verbringt die Mehrheit von uns einen Großteil des Alltags im Sitzen. Sicherlich würden die meisten von uns lieber den Tag im Freien verbringen, sich bewegen und nicht nur vor dem Computer sitzen. Doch diese Möglichkeit bleibt leider den Wenigsten.

Gesundheit im Arbeitsplatz ist ein aktuelles Thema, es gibt sogar Gesetze, die eine betriebliche Gesundheitsvorsorge sichern sollen. Aktuell sind viele von uns Zuhause – auch während der Arbeitszeit. Arbeiten von Zuhause, Stunden am Schreibtisch, vor dem Computer. Vor allem durch die relativ kurzfristig aufgetretene Situation sind viele Heimarbeitsplätze nicht auf tagelanges Arbeiten ausgelegt. Wie man trotzdem für ein gesundes Homeoffice sorgt und was man sonst noch für die Gesundheit am Arbeitsplatz tun kann, jetzt im Blogpost.

Die Routine macht’s

Auch im Büro hat jeder seine Routine, zum Mittagessen, der Arbeitsweg oder bei kurzen Gesprächen unter Kollegen. Auch wenn man von zuhause arbeitet, sollte man sich ein paar Anhaltspunkte für seinen Tag suchen. Fixe Pausenzeiten helfen dabei, einen Tagesplan zu erstellen und sich nicht zu verzetteln. Wenn man für einzelne Aufgaben Zeitslots einplant, schafft man sein Pensum besser und vor allem in der dafür vorgesehenen Arbeitszeit. Durch einen Zeitplan kann man auch seine Mahlzeiten besser planen, denn immer zwischendurch zu Snacks zu greifen, führt zu Heißhungerattacken und dazu, dass wir insgesamt am Tag verteilt mehr essen.

Von Zuhause zu arbeiten, hat den Vorteil, dass man in der Mittagspause frisch gekochte, gesunde Gerichte essen kann, und durch die Vitamine in Gemüse oder die Ballaststoffe in Vollkornprodukten fitter in die zweite Hälfte des Tages geht. Gleichzeitig kann man auf Zusatz- und Konservierungsstoffe verzichten, welche in Cafeteria-Essen oder Fertiggerichten oft verwendet werden. So fühlt man sich von der Pause auch wirklich erholt.

Geh raus!

Frische Luft tut uns gut, das ist klar. Doch vor allem in einer Situation, in der wir unser Zuhause in unseren Arbeitsplatz umwandeln, ist es umso wichtiger, dass wir zwischendurch mal etwas Anderes sehen: In der Mittagspause oder nach der Arbeit nach draußen zu gehen, Rad zu fahren oder spazieren zu gehen, kann nicht nur gegen Kopfschmerzen helfen, sondern auch dabei, am nächsten Tag ausgeruhter, fitter und besser gelaunt zu arbeiten.

Gerade das Homeoffice gibt uns die Möglichkeit, flexibel Pausen einzuplanen, sodass man im Tageslicht ein paar Minuten an der frischen Luft verbringen kann. Tageslicht ist für uns extrem wichtig. Durch das Licht auf unserer Haut produziert unser Körper Vitamin D, dieses ist essenziell für unsere Knochen, denn diese werden so stärker. Auch unser Immunsystem wird von Vitamin D positiv beeinflusst. Die Kombination aus Bewegung und frischer Luft fördert unsere Gesundheit besonders. Tief durchatmen und genießen!

Start your day right!

Auch vor der Arbeit ist ein guter Zeitpunkt, um etwas frische Luft zu schnappen. Ein guter Start in den Tag kann Wunder wirken, man fühlt sich gleich zufriedener und besser gewappnet für alle Herausforderungen, die am Tag auf einen warten. Zu einem guten Morgen gehört für jeden etwas anders, vielleicht eine Tasse Kaffee oder ein Obst-Porridge zum Frühstück.

Eine Karaffe Wasser mit geschnitter Zitrone

Doch genauso gehört an einem normalen Arbeitstag auch der Weg zur Arbeit dazu. Bevor man im Homeoffice mit den Aufgaben des Tages startet, kann man ja auch zuhause einen Weg zur Arbeit in die Tagesroutine mit einbauen.

Vor Beginn der Arbeitszeit kann man zum Beispiel 10 Minuten spazieren gehen, oder vielleicht auch durch die Wohnung tanzen. Sich am Morgen zu bewegen, vorzugsweise an der frischen Luft gibt uns Energie, wir sind wacher, unsere Muskeln werden aktiviert. Schon kleine Maßnahmen helfen uns fit in den Homeoffice-Tag zu starten.

Einen Cut setzen – wenn Schluss ist, ist Schluss

Durch die ständige Erreichbarkeit in soziale Medien und mobile Geräte sind wir es mittlerweile gewohnt, dass die Nachrichtenflut nie aufhört. Doch nach der Arbeit ist es sogar wichtig abzuschalten, um sich zu erholen, so wie es auch Arbeitsschutzgesetze, die uns beispielsweise vor zu langen Arbeitszeiten schützen vorsehen. Im Homeoffice wird es wichtiger, eine gewisse Distanz zwischen dem Job und dem Privatleben zu schaffen. Wir sind beinahe immer verfügbar, was aber auch dazu führt, dass unser Kopf nicht mehr abschaltet und keine Pause mehr von den Anstrengungen der Arbeit hat. Auch die Umstände des langen Sitzens und des andauerndes Computerlichts fordern den Körper.

Durch die chronische Anstrengung entspannen wir uns nicht mehr. Das führt auf lange Sicht nicht nur dazu, dass wir weniger Ideen haben, schneller ermüden und mental angestrengt sind, sondern auch dazu, dass uns unsere Arbeit einfach weniger Spaß macht. Sich auch nach der Arbeitszeit noch mit Themen der Arbeit zu beschäftigen, lässt sich manchmal nicht vermeiden, aber dennoch sollten wir der Gesundheit wegen unserem Kopf diese Auszeit gönnen.

Auch hier hilft eine Pause an der frischen Luft. Egal ob vor, während oder nach der Arbeit. Ein paar Minuten Bewegung sind Gold wert, denn dabei können wir besonders gut abschalten. Nach dem Arbeitstag noch ein Workout zu starten erfordert etwas Überwindung, aber die kurzen Übungsvideos, helfen uns nicht nur dabei den Kopf frei zu kriegen, sondern gezieltes Muskeltraining, zum Beispiel der Rückenmuskulatur stärkt unseren Bewegungsapparat. Das tut nach langem Sitzen nur gut.

Auch eine physische Distanz zwischen dir und deinem Arbeitsplatz kann dabei helfen, Dinge getrennt zu halten. Abends den Laptop zuzuklappen und den Computer herunterzufahren sind aktive Handlungen, die dir zeigen, dass der Arbeitstag dann auch beendet ist. Und dann hast du Zeit für dich, zum Sport machen, kochen, für die Familie da zu sein, für alles was dir guttut.

Am Schreibtisch fit bleiben

Es gibt viele bekannte Fitnessübung, die zur Muskelstärkung beitragen. Eine, die oft für Langstreckenflüge empfohlen wird, ist wenn man seine Fußspitzen mehrmals hintereinander in Richtung Knie zieht. Diese Übung kann man auch im Sitzen am Schreibtisch immer mal wieder machen, so werden die Muskeln der Unterschenkel aktiviert, und damit die “Muskelpumpe”, die das Blut aus den Beinen zurück in Richtung Herz pumpt. Dies sollte man eine Minute lang wiederholen, so kann es nachweislich das Risiko für Verklumpungen des Blutes in den Unterschenkeln, aber auch für chronische metabolische Erkrankungen vermindern. Allein diese kleine Bewegung hilft schon, gesund zu bleiben.

Für unsere Muskeln und Gelenke ist die richtige Sitzposition besonders wichtig, dabei hilft ein ergonomisch geformter Bürostuhl. Auch wenn die Homeoffice-Situation sehr kurzfristig auf die meisten von uns zugekommen ist, ist ein solcher Stuhl eine Investition wert. Ansonsten kann man aber auch beinahe ohne Gadgets am Arbeitsplatz etwas für seine Gesundheit tun.

Über den Tag verteilt solltest du etwa 1,5 Liter Wasser trinken und immer ein Glas auf dem Schreibtisch stehen haben. Mit wenig Aufwand kann man dadurch Kopfschmerzen und Müdigkeit verhindern. Zuckerhaltige Getränke solltest du vermeiden, da diese den Blutzucker in die Höhe schießen lassen und im Endeffekt dazu führen, dass wir nur mehr Appetit haben.

Anstatt den ganzen Tag sitzend zu verbringen, solltest du immer mal wieder aufzustehen. Etwa bei Telefonaten kann man seinen Sitzplatz verlassen, aufstehen, ein paar Schritte gehen. Im Büro würde man ja auch immer mal wieder zu den Kollegen gehen. Diese Bewegung zwischendurch aktiviert unseren Geist und unseren Körper. Wenn möglich, ist es optimal sich einen stehenden Arbeitsplatz einrichten, denn stehend zu Arbeiten ist Training für unseren Körper.

Auch für unsere Augen ist es sehr anstrengend den ganzen Tag am Bildschirm zu arbeiten. Es hilft, immer mal wieder den Blick vom Bildschirm zu heben und in die Ferne zu gucken. Dabei sind unsere Augenmuskeln entspannt und die Augen erholen sich kurz, die Tränenfilm wird erneuert. So wird die Sehkraft langfristig aufrechterhalten.

Eine Bildschirmbrille mit Blaulichtfilter lässt nur bestimmte Strahlen des Lichts durch und die Augen werden nachweislich weniger beansprucht. Durch das Filtern des Lichts schläft man auch besser, Kopfschmerzen werden reduziert und man kann sich besser konzentrieren. Zusätzlich solltest du an deinem Computer und Handy den Blaufilter einschalten.

Für vertraglich ausgewiesene Heimarbeitsplätze gilt die Arbeitsstättenverordnung, die eine Bildschirmpause von fünf Minuten pro einer Stunde Arbeitszeit vorschreibt. Auch wenn der eigene Arbeitsplatz zuhause nicht direkt als Homeoffice ausgewiesen ist, sondern eher,kurzfristig aufgrund der aktuellen Situation so eingerichtet wurde, schadet es nicht, trotzdem hin und wieder eine Bildschirmpause einzulegen.

Mit ein paar Tipps kann man also auch im Homeoffice gesund bleiben. Unser Körper ist für langes Sitzen nicht gemacht – also stehen wir immer mal wieder zwischendurch auf. So simpel diese Lösung auch sein mag, unsere Gesundheit dankt es uns. Denn so haben wir hoffentlich nicht nach drei Monaten Rückenschmerzen von der falschen Sitzhaltung, aber auch langfristig bleiben wir gesünder. Wer sich regelmäßig bewegt, reduziert das Risiko für chronische, nicht-übertragbare Erkrankungen deutlich.

Checkliste wie man im Homeoffice gesund bleibt

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Bjarna Liv Lakämper
Hallo zusammen 👋 Mein Name ist Liv und ich bin Medizinstudentin in Düsseldorf. Ich schreibe über Ernährung, Sport und Gesundheit. Mit diesen Themen beschäftige ich mich schon lange. Nicht nur aufgrund meines Studiums, sondern auch, weil ich aus dem Spitzensport komme und unsere nächsten Leichtathletikerinnen im Verein trainiere. Hört sich interessant an? Dann melde dich für Eatearnity 💸🍒 an oder schreib uns an hello@eatearnity.com.

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