Gibt es das "gute" Fett?
Bjarna Liv Lakämper - 4 min read - 23 Aug 2021
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Wir beschäftigen uns tagtäglich mit unserer Ernährung. Manche von uns mehr, manche von uns weniger. Manche machen sich Gedanken darüber, wie eine gesunde Ernährung aussieht, was sie die Woche über kochen und sie dafür einkaufen. Manchmal mit Plan und manchmal ganz spontan. Das ist alles völlig in Ordnung. Wir lernen, woraus unsere Ernährung besteht und wie wir die Nährstoffe am besten verteilen. Es gibt drei Makronährstoffe: Das sind unsere hauptsächlichen Energielieferanten. Dazu zählen zum einen die Kohlenhydrate, durch die wir schnell Energie bereitstellen können. Dann gibt es die Proteine, diese sind ein Grundbaustein des Körpers. Auch dazu haben wir schon einen Blogpost geschrieben. Zu guter Letzt ist ein Makronährstoffe das Fett. Dieses wurde in den letzten Jahren von der Diätkultur verteufelt und dann wieder rehabilitiert. Doch was hat es damit auf sich und gibt es „gute“ Fette und „schlechte“ Fette?

Was sind Fettsäuren?

Die Fettsäuren, die wir mit der Nahrung zu uns nehmen, kann man in ungesättigte und gesättigte Fettsäuren unterteilen. Für unseren Körper sind die ungesättigten Fettsäuren auf jeden Fall gesünder. Die ungesättigten Fettsäuren wiederum kann man in Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren differenzieren. Hier geht es vor allem um die Position einer Doppelbindung im chemischen Molekül. Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese kann der Körper nicht selbst herstellen, also musst du diese mit der Nahrung zu dir nehmen. Es gibt verschiedene Omega-3-Fettsäuren. Das sind aus tierischen Produkten Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure, aus pflanzlichen Produkten ist das vor allem Alpha-Linolensäure. Diese Zahl von aus tierischen Produkten kann der Körper direkt verwerten, Alpha-Linolensäure wiederum muss vom Körper erst umgewandelt werden, bevor es genutzt werden kann. Deshalb sind Fettsäuren aus tierischen Produkten etwas effizienter, aber auch Veganer und Vegetarier können ihren Bedarf mit pflanzlichen Lebensmitteln decken.

Wie sollte eine ausgewogene Mahlzeit aussehen?

Wenn es um gesunde Ernährung geht, geht es immer um eine Balance. Wir wollen die Balance finden dazwischen, zu genießen und gleichzeitig nicht zu viele ungesunde Sachen zu essen. Eine ausgewogene Mahlzeit besteht nicht nur aus den Makro-Nährstoffen, sondern auch aus Mikronährstoffen. Wenn man nun guckt, welche Nahrungsbestandteile wie viel vom Teller einnehmen, dann fällt in Deutschland auf, dass zu wenig Protein gegessen wird, meistens der Anteil an Kohlenhydraten zu hoch ist und auch Fett konsumiert wird. Proteine sind aber gerade in Kombination mit anderen Makronährstoffen wichtig, so dass wir satt werden. Die perfekte Aufteilung muss jeder für sich selbst erkennen. Außerdem sollte es zwischen verschiedenen Mahlzeiten eine Varianz geben. Dennoch kann man sich ungefähr daran halten, dass 50 % der Mahlzeit Kohlenhydrate sein sollten, 20-25 % Proteine und 20-30 % Fette.

Gibt es „gute“ Fette?

Auch hier geht es um die Balance. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren ist wichtig, zum Beispiel um Entzündungsprozesse in deinem Körper in Schach zu halten. Omega drei Fettsäuren sind gut für dein Herz, die Gefäße und sollen sich auch positiv auf das Gehirn auswirken. Außerdem senken diese die Blutfettwerte und den Blutdruck. Omega-3-Fettsäuren haben also einen sehr guten Effekt auf deine Gesundheit. Doch wie gesagt, es ist die Balance, die zählt. Außerdem wird Omega-3-Fettsäuren eine positive Wirkung auf die Sehkraft nachgesagt. Es gibt also nicht gute und schlechte Fette, sondern nur gute und schlechte Verhältnisse der zwei ungesättigten Fettsäuren. Das Problem ist, dass Omega-6-Fettsäuren in vielmehr Lebensmitteln enthalten sind als Omega-3-Fettsäuren. Das ist vor allem ein Problem von hochverarbeiteten Lebensmitteln. Um Lebensmittel günstig zu halten, werden in der Produktion billige Öle verwendet, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind. So konsumieren wir alle mehr oder weniger Omega-6-Fettsäuren. Wenn wir nun zu viel Omega-6-Fettsäuren zu uns nehmen, kann das bewirken, dass die Stoffwechselwege für Omega-3-Fettsäuren besetzt sind. Dann können wir nicht so gut mit diesen umgehen und der gesundheitsfördernde Effekt bleibt aus.

Warum sind Fettsäuren wichtig für uns?

Fettsäuren sind in unserem Körper für viele Prozesse wichtig. Wir brauchen diese zum Beispiel um die Proteine, die wir mit der Nahrung zu uns nehmen, richtig verwerten zu können. Auf deshalb hat der Makronährstoff „Fett“ seine Daseinsberechtigung. Dass sich vor allem die Omega-3-Fettsäuren, beziehungsweise ein gutes Verhältnis der ungesättigten Fettsäuren zueinander positiv auf die Gesundheit auswirkt, was auch in Studien bewiesen wurde, zeigt einmal mehr, wie wichtig eine ausgewogene Ernährung ist. Aber man sollte es mit nicht übertreiben. Denn zu viele Omega-3-Fettsäuren sind auch nicht gut. Man kann Omega-3-Fettsäuren durch Fischölkapseln substituieren, aber hier kann es zu Überdosierungen kommen, zum Beispiel mit Übelkeit und Erbrechen.

In welchen Lebensmitteln sind Omega-3-Fettsäuren enthalten?

Omega-3-Fettsäuren findest du vor allem in fettigen Fisch, wie zum Beispiel Lachs, Thunfisch oder Hering und Makrele. Außerdem kannst du deinen Bedarf decken, in dem du auf pflanzliche Öle wie zum Beispiel Leinöl zurückgreifst. Auch im Chiasamen, Avocado oder Nüssen sind viele Omega-3-Fettsäuren. Du kannst deinen Bedarf schon mit einer Hand Walnüssen am Tag decken. Diese kannst du zum Beispiel abends als Snack zu dir nehmen. Heute ist Omega-3-Fettsäuren auch vielen Lebensmitteln zugesetzt, die Informationen dazu findest du meistens auf der Verpackung.

Fett ist heute nicht mehr so verpönt, wie es früher in der Diätkultur war. Wir wissen, dass wir die Fette brauchen und dass bestimmte Fette beziehungsweise die Verhältnisse der Fette zueinander einen gesundheitsfördernden Effekt haben können. Die Trends in der Diätkultur ändern sich häufig, und das ist nur ein Grund, nicht jede Diät mitzumachen.

Es gibt nicht direkt „gute“ Fette.

Doch ein gutes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren bewirkt in deinem Körper nur Positives. Von gesättigten Fettsäuren solltest du Abstand nehmen und außerdem mehr Produkte zu dir nehmen, die Omega-3-Fettsäuren enthalten. Neben einer Substitution mit Fischölkapseln kommen hier auch Lebensmittel infrage, die Fette enthalten, wie zum Beispiel Fisch, Avocados oder verschiedene Nüsse.

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Bjarna Liv Lakämper
Hallo zusammen 👋 Mein Name ist Liv und ich bin Medizinstudentin in Düsseldorf. Ich schreibe über Ernährung, Sport und Gesundheit. Mit diesen Themen beschäftige ich mich schon lange. Nicht nur aufgrund meines Studiums, sondern auch, weil ich aus dem Spitzensport komme und unsere nächsten Leichtathletikerinnen im Verein trainiere. Hört sich interessant an? Dann melde dich für Eatearnity 💸🍒 an oder schreib uns an hello@eatearnity.com.

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