Meine eigene Abwehr – Das Immunsystem stärken
Bjarna Liv Lakämper - 7 min read - 28 Dez 2020
Cover image

Jedes Jahr zur kalten Jahreszeit, im Moment mehr denn je, wollen wir möglichst gesund durch den Winter kommen. Dabei hilft nicht nur Kontakte zu reduzieren oder sich die Hände zu desinfizieren. Wir haben sehr viele Möglichkeiten unser Immunsystem positiv zu beeinflussen. Und damit schützen wir nicht nur uns selbst, sondern auch unsere Mitmenschen. Was kann ich also tun, um mein Immunsystem zu stärken?

Was ist überhaupt das Immunsystem?

Das Immunsystem ist die körpereigene Abwehr. Kurz nach der Geburt ist der Körper einer Vielzahl von Erregern und Molekülen der Umwelt ausgesetzt, sodass es im Inneren anfängt zu arbeiten: es gibt viele Zellen, die durch unser Blut „patrouillieren“, um mögliche Infektionsgeschehen so schnell es geht zu bekämpfen, damit keine Entzündung entsteht. Eine Entzündung hatte bestimmt jeder von uns schon einmal: Mittelohr- und Blasenentzündung oder die Rhinitis (oder auch einfach „Schnupfen“ genannt) sind alles Krankheiten, die von bestimmten Erregern ausgelöst werden. Bei unkomplizierten Infekten kommt unser Körper gut selbst damit zurecht, bei schweren Fällen helfen uns Medikamente, die uns ein Arzt empfehlen kann.

Aber unser Körper kann auch selbst etwas gegen Erkrankungen tun: Der Schnupfen zum Beispiel ist in den meisten Fällen viral ausgelöst und nach ein paar Tagen wieder weg. Das funktioniert aufgrund der Zellen unseres Immunsystems. Diese erkennen Erreger wie Bakterien und Viren und beginnen sie zu bekämpfen, sodass wir schnell wieder gesund werden.

Das Immunsystem wird von vielen Kontakten beeinflusst. Es beginnt sich ganz am Anfang des Lebens zu entwickeln und mit jeder Berührung einer Oberfläche oder Kontakt mit einem Menschen erweitert sich das Spektrum bekannter Erreger, gegen die unser Immunsystem vorgehen kann. Nicht nur Zellen gehören zum Immunsystem, auch unsere Haut spielt als Barriere vor äußeren Einflüssen eine große Rolle.

Immunsystem und Ernährung

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist wichtig für ein funktionierendes Immunsystem. Im Winter, also der Erkältungszeit, sollte man zu Gemüsesorten greifen, die reichhaltig an Vitamin C sind: Kohl, Brokkoli und Paprika. Auch Zitrusfrüchte und Beeren unterstützen eine gute Immunfunktion des Körpers.

Zitrusfrüchte und Beeren unterstützen eine gute Immunfunktion des Körpers

Jeder kennt den O-Ton: Im Winter schön viele Orangen essen, Vitamin C ist gut gegen Erkältungen! Was ist da eigentlich dran? Vitamin C ist ein Antioxidans, das bedeutet, dass es vor Zell- und DNA-Schädigung, sogenanntem oxidativen Stress schützt. Bei vielen normalen Zellvorgängen fallen schädliche Abfallprodukte an, die im Normalfall schnell neutralisiert werden können. In Verbindung mit weiteren Einflüssen wie zum Beispiel UV-Strahlung oder chronischem Stress kann es dazu kommen, dass der oxidative Stress überwiegt und das schädigt unsere Zellen. Vitamin C hilft dabei, diese schädliche Situation zu entschärfen. Damit trägt Vitamin C zu einer normalen Zellfunktion bei. Weiterhin ist Vitamin C wichtig in der Kollagensynthese. Kollagen ist ein maßgeblicher Bestandteil unseres Bindegewebes, wie es zum Beispiel in unserer Haut gefunden werden kann und diese ist unsere erste Barriere gegen Erreger von außen. Unser Körper kann Vitamin C nicht selbst herstellen, deshalb ist es wichtig, es mit der Nahrung aufzunehmen. Vitamin C ist in Zitrusfrüchten aber auch in Gemüse wie z.B. Brokkoli und Paprika enthalten.

Ein weiteres Antioxidans ist das Spurenelement Zink. Zink wird für viele Funktionen im Körper gebraucht, da Enzyme Zink benötigen, die z.B. auch für die Zellen des Immunsystems essenziell sind. Zink ist vor allem in tierischen Nahrungsmitteln enthalten: Milch, Eier aber auch Fleisch enthalten viel von dem Spurenelement. Ein Spurenelement ist ein Nährstoff, von dem unser Körper nur relativ geringe Mengen benötigt, die empfohlenen Tagesdosen liegen im Milligramm-Bereich. Trotzdem ist es wichtig, auch Zink täglich mit der Nahrung aufzunehmen.

Nahrungsergänzungsmittel

Ausgewogene Ernährung hin oder her – man kann doch auch einfach zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen, oder? Ich bin bei diesen als (Brause)-Tabletten, Kapseln und Konzentrat erhältlichen Substanzen immer vorsichtig. Zunächst einmal gilt die generelle Empfehlung kein Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen, wenn nicht vom Arzt im Blut ein Mangel an einem Nährstoff festgestellt wurde. Denn mit einer gesunden Ernährung hat unser Körper alles, was er braucht, vor allem wenn beispielsweise bei Zink nur geringe Mengen zu einer normalen Körperfunktion benötigt werden. Studien zufolge bringt auch durch die Einnahme von Zink, Vitamin C und Biotin „auf gut Glück“ keinen gesundheitlichen Benefit. Bei einer ärztlichen Anordnung sieht das schon ganz anders aus: Wenn man einen Mangel festgestellt hat, dann sollte man diesen auch beheben. Das geht mit bestimmten Präparaten. Hier würde ich immer Produkte aus der Apotheke statt aus der Drogerie oder dem Supermarkt empfehlen, da Nahrungsergänzungsmittel keinen Arzneimittelrichtlinien unterliegen. Dadurch wird nicht so streng kontrolliert, was denn nun wirklich enthalten ist. Wenn ich in der Apotheke einkaufe, dann fühle ich mich bei den Inhaltsstoffen doch schon etwas wohler als bei Präparaten aus der Drogerie. Auf keinen Fall sollten Präparate im Internet bestellt werden, denn in anderen Ländern gelten auch für Lebensmittel und damit für Nahrungsergänzungsmittel andere Richtlinien.

Auf jeder Packung steht eine empfohlene Einnahmedosis drauf, diese sollte, solange vom Arzt nichts anderes empfohlen ist, eingehalten werden. Allgemein vorgeschrieben, wie viel man einnehmen soll, ist bis heute aber nicht, sodass auch zu Überdosierungen kommen kann. Bei Vitamin C ist das eher unproblematisch: Es ist wasserlöslich und wird im Fall eines Überflusses einfach ausgeschieden. Bei Zink hingegen sieht das Ganze schon anders aus, bei einer Überdosierung kann es nicht nur das Immunsystem negativ beeinflussen, sondern auch zu einer verringerten Aufnahme von Eisen oder Calcium kommen. Weiterhin werden Müdigkeit, Übelkeit und viele weitere Symptome beschrieben.

Nahrungsergänzungsmittel sind keine Arzneimittel und dürfen auch nicht so beworben werden, vor allem löst kein Nahrungsergänzungsmittel all unsere gesundheitlichen Probleme auf einen Schlag, wie es manchmal den Anschein hat. Es ist viel angenehmer, sein Immunsystem mit einer ausgewogenen Ernährung zu unterstützen. Das reicht in den meisten Fällen aus, um eine normale Körperfunktion zu garantieren! Frisch gekochtes Essen, viel Gemüse und Obst, daraus kann unser Körper alle notwendigen Stoffe ziehen.

Was kann ich sonst noch tun?

Zunächst einmal hilft es wirklich, sich wärmer anzuziehen. Meine Mutter hat mich früher oft ermahnt ein Unterhemd anzuziehen oder eine Mütze mitzunehmen. Heute bin ich froh darum: Mit einer Leggings unter der Jeans oder dem Zwiebellook, bei dem ich mehrere Lagen übereinander ziehe, ist mir tatsächlich selten kalt. Und auch wenn es stark im Trend liegt, sind auch Sneaker nicht unbedingt die beste Schuhwahl im eisigen Winter. Für Frostbeulen wie mich hilft eine geeignete Klamottenwahl tatsächlich, dass ich nicht friere, und mich dann auch nicht so schnell erkälte.

Außerdem haben wir dieses Jahr alle viel über Infektionsgeschehen gelernt: Um andere nicht zu gefährden, sollten wir uns an die Husten- und Niesetikette halten. Außerdem schützt regelmäßiges Händewaschen und weniger ins Gesicht fassen auch vor Infektionen, da die Erreger nicht so schnell in den Nasen-Rachen-Raum gelangen. Auch Vitamin D ist wichtig für unseren Körper, vor allem für die Knochen, aber bei einem Vitamin-D-Mangel kann es auch zu Müdigkeit kommen. Deshalb sollte man auch aus dem Home-Office mal rausgehen, gerade wenn es noch hell ist draußen. Vielleicht hilft es auch, wenn man trotzdem einen „Weg zur Arbeit“ etabliert, bei dem man an die frische Luft geht und sich etwas bewegt, auch wenn man eigentlich nur bis an den eigenen Schreibtisch zuhause sind der Wohnung muss. Gerade in der dunklen Jahreszeit ist ausreichend Schlaf wichtig, sodass sich unser Körper erholen und regenerieren kann. Auch damit schützt man sich vor Erkältungen, denn wenn wir uns erschöpft fühlen, dann ist auch unsere innere Abwehr erschöpft.

Regelmäßiges Händewaschen und weniger ins Gesicht fassen schützt vor Infektionen

Warum ist Stress schlecht für unser Immunsystem?

Nicht nur unsere Ernährung und unsere Klamottenwahl spielen eine Rolle in der Funktion unseres Immunsystems. Vielmehr hängt beim Thema Gesundheit viel miteinander zusammen, sodass wir schon vorbeugend etwas für unsere innere Abwehr tun können. Dabei ist vor allem die Reduktion von chronischem Stress von Bedeutung. Hört sich erstmal leichter an, als es getan ist. Jeder weiß selbst am besten, was Stress für ihn oder sie bedeutet und wobei man am besten etwas entspannen kann. Warum ist Stress schlecht für unser Immunsystem?

Bei Stress wird unter anderem das Hormon Cortisol ausgeschüttet. Am frühen Morgen wird am meisten Cortison ausgeschüttet, in der Nacht am wenigsten. Bei einer stressigen Situation, wie etwa wenn man verschlafen hat, bringt Cortisol uns dazu, leistungsfähiger zu sein, es wird Energie bereitgestellt, der Blutzucker und Blutdruck steigt, um sich so schnell wie möglich zu duschen, anzuziehen und vielleicht noch einen Kaffee zu machen. Bei chronischem Stress hingegen, also wenn diese Situation mehrere Wochen anhält, kann diese Wirkung Erkrankungen wie Diabetes Mellitus Typ II und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Und nicht nur das, auch unser Immunsystem leidet: Die Energiereserven sind ausgenutzt, unter der Wirkung von Cortisol teilen sich die Immunzellen langsamer und die Funktion des Immunsystems wird unterdrückt.

Für einen Moment abschalten, dann erholt sich der Körper besser und man reduziert Stress

Um Stress zu reduzieren und das Immunsystem zu stärken hilft neben der bereits erwähnten ausgewogenen Ernährung vor allem Bewegung. Etwas Sport in seinen Alltag zu integrieren ist meistens gar nicht so aufwändig und hat eine enorme Wirkung. Dabei kann man für einen Moment abschalten und der Körper erholt sich besser. Man kann etwa dreimal die Woche für eine Stunde spazieren gehen oder Home-Workouts machen, wichtig ist, dass man sich bewegt.

Immunsystem stärken – gesund durch den Winter

Es gibt also viele Möglichkeiten, das eigene Immunsystem zu unterstützen und auf die kalte Jahreszeit vorzubereiten. Mit viel Obst und Gemüse sowie auch tierischen Produkten ist der Körper bei einer sonst ausgewogenen Ernährung mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt, die zu einer normalen Körperfunktion beitragen. Damit funktioniert auch unser Immunsystem hervorragend! Nahrungsergänzungsmittel braucht unser Körper eigentlich nicht, nur, wenn wirklich ein Mangel an einem Vitamin oder Spurenelement vorliegt. Neben der Ernährung hilft ein Spaziergang an der frischen Luft bei Tageslicht: Man bewegt sich, baut Stress ab und der Körper produziert Vitamin D.

Ich hoffe, ihr bleibt gesund!

Artikel teilen
Bjarna Liv Lakämper
Ich bin Medizinstudentin aus Düsseldorf und ich schreibe über Ernährung, Sport und Gesundheit. Mit diesen Themen beschäftige ich mich schon lange, nicht nur aufgrund meines Studiums, sondern auch, weil ich aus dem Leistungssport komme. Ich bin ein sehr aktiver Mensch, ich mache nicht nur selbst Leichtathletik, sondern helfe auch beim Training der Jugend im Verein und habe ehrenamtliche Engagements. Mir persönlich ist ein gesunder Lebensstil wichtig, aber auch die Ausgewogenheit im Alltag. Aktuell helfen mir dabei kreative Aufgaben und die Verbindung zur Natur! Ich und das ganze Eatearnity-Team freuen uns auf eure Fragen und Anregungen an hello@eatearnity.com.

Anmelden

Du erklärst dich mit den AGB und der Datenschutzerklärung einverstanden.