Mikronährstoffe –Was ist das und warum ist es für unseren Körper so wichtig?
Bjarna Liv Lakämper - 5 min read - 27 Sept 2021
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Wir haben schon über alle Makronährstoffe auf diesem Blog einen Blogpost veröffentlicht. Die Makronährstoffe sind die Hauptbestandteile unserer Nahrung und unsere Hauptenergielieferanten. Da wir für alles, was unser Körper kann, Energie brauchen, sind die Mikronährstoffe natürlich von hoher Bedeutung. Was ist mit den „guten“ Fetten, den Proteinen und auf den Kohlenhydraten auf sich hat, habe ich in mehreren Blogposts schon geschrieben. Doch zu einer ausgewogenen Ernährung gehören nicht nur die Makronährstoffe und die gesunde Verteilung davon, sondern auch die Mikronährstoffe sind wichtig für uns. In diesem Blogpost wollen wir klären, was Mikronährstoffe überhaupt sind, warum diese für unseren Körper wichtig sind und warum es eventuell Probleme mit dem Mikronährstoffen in unserer westlichen Ernährung gibt.

Was sind Mikronährstoffe?

Zu den Mikronährstoffen gehören Spurenelemente, Vitamine oder Mineralstoffe. Aber auch die sekundären Pflanzenstoffe gehören dazu. Wie der Name „Mikronährstoffe“ schon sagt, brauchen wir von diesen nur geringe Mengen, vor allem im Vergleich zu den Makro Nährstoffen. Trotzdem fällt den Mikronährstoffen eine wichtige Rolle in unserem Körper zu. Mikronährstoffe müssen wir mit der Nahrung aufnehmen, denn unser Körper kann diese nicht selbst produzieren. Gerade deshalb ist eine ausgewogene Ernährung so wichtig. Mikronährstoffe liefern dem Körper keine Energie, sind aber für Prozesse und den Stoffwechsel sehr wichtig. Das Vitamine und Mineralstoffe eine wichtige Rolle haben, auch dazu haben wir schon Blogposts veröffentlicht, ist klar, aber auch die sekundären Pflanzenstoffe sind essenziell für uns. Diese sind zwar nicht überlebenswichtig, aber dennoch haben Sie eine bewiesene gesundheitsfördernde Wirkung. Damit ist vor allem die blutdrucksenkende und antioxidative Wirkung gemeint. Außerdem sind sekundäre Pflanzenstoffe bewiesenermaßen gut für das Immunsystem. Sekundäre Pflanzenstoffe sind vor allem mit Obst und Gemüse, aber auch zum Beispiel in Hülsenfrüchten enthalten.

Was passiert, wenn ich einen Mangel an Mikronährstoffen habe?

Die verschiedenen Mikronährstoffe haben auch verschiedene Wirkungen im Körper. Das ist einer der Gründe, warum ein Mangel sich auf ganz viele verschiedene Arten ausdrücken kann. Manchmal kann man auch an der Reaktion des Körpers erkennen, was gerade fehlt. Aber es gibt natürlich auch genauere Methoden, um das festzustellen: eine Blutuntersuchung beim Arzt gibt Aufschluss darüber, wie deine Blutwerte sind, auch die der Mikronährstoffe. Ein latenter, also ein nicht weiter ausgeprägter Vitamin-Mangel liegt tatsächlich in Deutschland relativ häufig vor. Auch an Mineralstoffen gibt es häufig Mangelerkrankungen. Diese können sogar noch verheerender sein, da zum Beispiel der Wasserhaushalt oder unsere Herzfunktion dadurch verringert werden kann. Auch bei einem latenten Mangel kommt es schon zum Ausfall von Körperfunktionen. Diese sind häufig relativ unspezifisch, also nicht festgelegt auf einen bestimmten Mikronährstoffe. Ein Beispiel ist der Eisenmangel, der vor allem bei jungen Frauen oft vorkommt. Dieser macht sich häufig mit Müdigkeit und einer schlechten Konzentrationsfähigkeit bemerkbar. Die meisten dieser Mängel kann man mit einer ausgewogenen Ernährung umgehen. Reicht das bei dir nicht aus gibt es noch die Möglichkeit mit Nahrungsergänzungsmitteln deine Blutwerte in den Normbereich zu bringen, sodass es dir wieder besser geht. Dennoch solltest du diese Werte immer in Absprache mit deinem Arzt bewerten und Nahrungsergänzungsmittel aus der Apotheke kaufen. So verringerst du die Wahrscheinlichkeit, dass das Produkt unsauber verarbeitet wurde.

Warum sind Mikronährstoffe für unseren Körper so wichtig?

Wie in den letzten Absätzen sicherlich schon deutlich geworden ist, hängen sämtliche Körperfunktionen von einer ausreichenden Menge an Mikronährstoffen ab. Das liegt vor allem an der antioxidativen Wirkung, die unsere Zellen vor Stress und Schädigung schützt. Außerdem spielen Mikronährstoffe eine wichtige Rolle in Stoffwechselprozessen, wo diese auch nicht ersetzt werden können. Ein Beispiel hierfür ist der Einbau von Calcium in unser Knochengerüst. Wenn wir einen Calcium-Mangel haben, dann sind unsere Knochen direkt instabiler.

Was für Beispiele für Mikronährstoffe gibt es?

Neben zum Beispiel Eisen und Kalzium, welche ich schon erwähnt habe, gibt es natürlich auch noch die Vitamine. Die Vitamin-B-Gruppe ist auch für einen normalen Stoffwechsel essenziell. Außerdem ist die Muskelfunktion von Vitamin B abhängig. Vitamin B findest du zum Beispiel in Fleischprodukten, aber auch in Haferflocken. Ein weiteres Beispiel ist Vitamin C. Vitamin C ist besonders enthalten in Brokkoli oder natürlich in Citrusfrüchten und auch hier steht die antioxidative Wirkung im Vordergrund. Aber auch die Wirkung von Vitamin C auf das Immunsystem ist nicht zu vernachlässigen. Ein weiteres Vitamin ist Vitamin K, dieses ist wichtig für die Blutgerinnung. All das sind Körperfunktionen, auf die wir nicht verzichten wollen und sollten. Das wird noch einmal die ungeheure Wichtigkeit von Mikronährstoffen in unserer Ernährung hervor. Eine ausgewogene und vielseitiger so viele abwechslungsreiche Ernährung versorgt dich mit allen wichtigen Nährstoffen.

Warum mangelt es in unserer westlichen Ernährung an Mikronährstoffen?

  1. In unserer Gesellschaft werden immer häufiger hoch verarbeitete Lebensmittel gegessen. Diese sind lecker, schnell zubereitet und leider häufig auch ungesund. Bei der Verarbeitung werden viel Zucker, Salz sowie Fett verwendet. Damit kann unser Körper leider gar nicht gut umgehen. Aber es wäre leichter, damit fertig zu werden, wenn wir ausreichend an Mikronährstoffen zu uns nehmen würden. Doch daran mangelt es in Fertiggerichten oder hoch verarbeiteten Lebensmitteln leider häufig. So kommt es zu einer Minderversorgung an Vitaminen. Gerade deshalb solltest du auf die fünf Handvoll Obst und Gemüse am Tag achten.
  2. Durch den scheinbar immer effizienteren Anbau gehen die wertvollen Eigenschaften des Bodens, auf dem die Lebensmittel angebaut werden zu Grunde. Dadurch sind die Produkte einfach nicht so nährstoffreich wie noch vor Jahrzehnten. Das ist ein Problem der Nachhaltigkeit und unsere Gesellschaft. Wir müssen unsere Umwelt, Die Böden und das Grundwasser schützen.
  3. Heute gibt es immer noch das Vorteil, dass eine gesunde Ernährung teurer ist. Das trifft aber meistens gar nicht zu. Natürlich ist es einfacher und wahrscheinlich auch günstiger, zu Tiefkühlpizza zu greifen als zu Bio-Quinoa-Salat mit frischem Gemüse, aber es gibt auch günstige Alternativen, die trotzdem gesund sind. Diese sollte man nicht aus den Augen verlieren, denn unsere eigene Gesundheit sollte uns doch etwas wert sein. Eine gesunde Ernährung muss Nicht teuer sein!
  4. Ein weiteres Problem ist, dass die Mikronährstoffe mit einer längeren Lagerung kaputt gehen. Gerade wenn Lebensmittel lange transportiert werden, sowie Obst und Gemüse aus anderen Ländern, haben diese oft einen sehr viel geringeren Vitamingehalt. Je nach Zubereitungsarzt gehen auch hier noch Mikronährstoffe kaputt, Auch das ist in Studien bewiesen.

Dies alles sind Gründe, warum es Sinn macht auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Außerdem kannst du mit einer regionalen und saisonalen Wahl von Obst und Gemüse deine Mikronährstoffe erhöhen.

Worauf kann ich sonst noch achten?

Um die wertvollen Mikronährstoffe auch so gut es geht zu nutzen, solltest du zusätzlich auf deine Trinkmenge achten. Empfohlen sind Mindestens 2 l am Tag, und hier ist Wasser gemeint und keine Softdrinks, natürlich kannst du auch immer mehr trinken. Weiter oben habe ich schon von den empfohlenen fünf Handvoll Obst und Gemüse pro Tag gesprochen. Auch diese Regel solltest du so gut es geht einhalten. Um mehr Mikronährstoffe in deine Gerichte zu verarbeiten, achte auf pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte. Und noch einen springenden Punkt ist, sein Essen frisch und selbst zu kochen. So weiß man welche Inhaltsstoffe verwendet wurden und kann auf die Zubereitungsart von Obst und Gemüse achtgeben. So gehen möglichst wenig Vitamine verloren.

Mikronährstoffe sind eine Gruppe von Nährstoffen, die essenziell für eine normale Körperfunktionen sind. Wenn du dich ausgewogen, vielseitig und abwechslungsreich ernährst, bist du mit Mikronährstoffen gut ausgestattet. Zu Mikronährstoffen zählen unter anderem die Vitamine oder auch Spurenelemente. Ein Mangel an Mikronährstoffen merkst du daran, dass dein Körper nicht mehr richtig funktioniert. Unsere westliche Ernährung ist leider relativ arm an Mikronährstoffen. Das ist ein weiterer Grund, warum du auf deine eigene Ernährung achten solltest und vor allem in eigenen Gerichten reich an Gemüse und pflanzlichen Protein-Quellen kochen solltest. So kannst du deinen Körper optimal unterstützen, und du bist zu 100 % bereit, deinen Alltag fabelhaft zu meistern.

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Bjarna Liv Lakämper
Hallo zusammen 👋 Mein Name ist Liv und ich bin Medizinstudentin in Düsseldorf. Ich schreibe über Ernährung, Sport und Gesundheit. Mit diesen Themen beschäftige ich mich schon lange. Nicht nur aufgrund meines Studiums, sondern auch, weil ich aus dem Spitzensport komme und unsere nächsten Leichtathletikerinnen im Verein trainiere. Hört sich interessant an? Dann melde dich für Eatearnity 💸🍒 an oder schreib uns an hello@eatearnity.com.

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