So ernährst du deine Zellen richtig!
Bjarna Liv Lakämper - 7 min read - 12 Apr 2021
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Die kleinste Einheit unseres Körpers ist die Zelle. Ganz viele davon zusammen ergeben ein Gewebe, aus denen letztendlich unser Körper zusammengesetzt ist. Und jeder kennt das Sprichwort „du bist was du isst“, denn es ist wirklich wichtig, dass wir unserem Körper alle Nährstoffe zuführen, die unsere Zellen brauchen.

Generell hat jede Zelle unseres Körpers dieselben Bestandteile, aber nicht jede Zelle hat dieselbe Funktion. Diese Bestandteile einer Zelle, die wir im Biologie-Unterricht einmal auswendig gelernt haben, sind essenziell für den Stoffwechsel und das Leben. Das Zusammenspiel der Zellorganellen ist wichtig, denn jedes hat eine spezifische Funktion, die ausgeführt werden muss, nur so kommt es zu einem funktionierenden Organismus.

Im Klartext: Wenn die kleinste Einheit nicht zusammenspielt, also die Zelle, dann merken wir das im großen Stil, also in unserem ganzen Körper.

Die Zellorganellen brauchen eine gewisse Ausgangssituation, um optimal zu funktionieren. Und hier kommt die Ernährung ins Spiel, denn über die Ernährung nehmen wir die Nährstoffe auf, die unsere Zelle braucht. Viele Nährstoffe und Vitamine kann der Körper nicht selbst bilden, er ist also darauf angewiesen, dass wir diese mit der Nahrung aufnehmen, um richtig zu funktionieren. Wenn man darauf achtet, welche Nährstoffe das sind und diese in ausreichendem Maße isst oder auch durch Nahrungsergänzungsmittel substituiert, dann geht es unseren Zellen gut und diese können produktiv arbeiten.

Der „Chef“ der Zelle ist der Zellkern.

Hier sitzt unsere Erbinformation, die DNS. Die DNS ist in jeder Zelle gleich, doch mit den unterschiedlichen Funktionen der Zelle werden auch unterschiedliche Teile der Erbinformation genutzt. Für die Funktion einer Zelle sind gewisse Proteine unerlässlich. Der „Bauplan“ für die Proteine ist in der DNS festgelegt, welche Proteine letztendlich gebildet werden sollen, wird unter anderem durch Signale von außen bestimmt. Ein Beispiel hierfür ist die Schilddrüse. Wenn im Gehirn ein Mangel an dem Schilddrüsenhormon Thyroxin detektiert wird, wird TSH, ein anderes Hormon ausgeschüttet. Dieses wiederum gelangt über das Blut bis zur Schilddrüse und bewirkt dort, dass mehr Thyroxin gebildet und ausgeschüttet wird. Wenn Thyroxin dann ins Blut gelangt, kann es an beinahe jeder Körperzelle eine Reaktion auslösen. Diese ist aber nicht an jeder Zelle unterschiedlich. An Muskeln bewirkt Thyroxin einen Muskelaufbau, an Fettzellen eher einen Fettgewebe-Abbau. So hat ein und dasselbe Hormon, nämlich Thyroxin, an verschiedenen Zellen eine unterschiedliche Wirkung. Je nach Zielzelle hat das Thyroxin eine bestimmte Wirkung. Und das verhält sich mit fast allen Substanzen im Körper so.

Was hat das alles damit zu tun, was wir essen?

Die ganzen Prozesse im Körper funktionieren nur, wenn alle Ausgangsstoffe vorhanden sind. Man kann auch kein Haus bauen, wenn der Beton für das Fundament fehlt. Deshalb ist es so wichtig mit einer ausgewogenen und reichhaltigen Ernährung dafür zu sorgen, dass es unserem Körper an nichts fehlt.

Ein ganzheitliches Bild: Wie kann ich meine Zellen gut ernähren?

Hier kann an vielen Schrauben gedreht werden. Zum einen kommt es auf die Qualität der Lebensmittel an, aber natürlich auch darauf, dass man sich nicht nur einseitig ernährt, sondern eine Vielfalt in Rezepte und Gerichte mitbringt. So hat der Körper die Chance, mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt zu sein. Die Qualität der Lebensmittel ist wichtig, da wir für unseren Körper nun mal nur das Beste wollen. Produkte mit viel Chemie, die auch dann noch möglichst günstig sind, tun aufgrund der vielen Zusatzstoffe und wenig hochwertigen Fetten unseren Zellen nicht gut.

Die Zellen unseres Körpers unterliegen in jeder Sekunde Stress. Bei vielen Prozessen im Körper entstehen freie Sauerstoff-Radikale, die unseren Zellen schaden zuführen können. Wenn wir durch unsere Ernährung Antioxidantien mit aufnehmen, kann unser Körper besser mit diesem oxidativen Stress umgehen und wir schützen so unsere Zellen. Ein Antioxidans ist Vitamin C. Dieses können wir nicht nur durch Zitrusfrüchte aufnehmen, sondern z.B. auch in Brokkoli und Paprika ist viel Vitamin C enthalten.

Durch den oxidativen Stress altern unsere Zellen schneller – und damit auch wir.

Wie sieht das Altern der Zelle denn genau aus? Hierzu gucken wir uns wieder den Zellkern an. Die Erbinformation im Zellkern ist in Form von Chromosomen gespeichert. Am Ende der Chromosomen befinden sich Strukturen, die man „Telomere“ nennt. Man kann sich das gut vorstellen wie die Plastikkappe am Ende eines Schnürsenkels. Dieses Telomer verhindert, dass das Chromosom abgebaut wird und „ausfranst“, wie der Schnürsenkel und schützen so das wichtigste der Zelle: Die DNS. Bei jeder Zellteilung wird das Telomer, also die Schutzkappe unserer Erbinformation kürzer. Und das Alter einer Zelle kann anhand der Zellteilungen bestimmt werden, denn gesunde Zellen können sich nicht unbegrenzt teilen. Damit sind die Telomere direkt mit dem Zellalter und damit auch mit unserem Alter verbunden. Werden die Telomere einer Zelle zu kurz, ist das ein Signal dafür, dass sich die Zelle nicht mehr weiter teilt.

Fettgewebe lässt uns alt werden!

Nicht nur die Teilung einer Zelle hat einen Einfluss auf die Telomere, sondern auch Stress und Entzündung. Über oxidativen Stress haben wir schon gesprochen, aber auch unsere Ernährung kann eine stetige Entzündung hervorrufen. Denn in überschüssigem Fettgewebe schwelt ständig eine Entzündung. Und auch das lässt unsere Zellen altern. Aber auch hier können wir mit unserer Ernährung nachhelfen. Natürlich macht es Sinn, die Entzündung im Körper so gering wie möglich zu halten und dementsprechend nicht zu viel Körperfett zu haben. Mit einer ausgewogenen, mediterranen Ernährung, die auch gesunde Fette enthält, ist es nachweislich möglich, dem vorzeitigen Abbau von Telomeren und damit dem Altern der Zellen entgegen zu wirken. Dazu solltest du möglichst viel Fisch in deine Ernährung einbauen, sowie Nüsse und auch hochwertiges Olivenöl. Die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren wirken einer Entzündung im Körper entgegen.

Auch unser Gehirn ist von der optimalen Versorgung abhängig

Wenn wir zu wenig trinken, kriegen wir Kopfschmerzen und wir können uns schlechter konzentrieren. Hier kann man direkt miterleben, wie unser Körper leidet, wenn nicht alle Nährstoffe und Voraussetzungen für eine optimale Funktion gegeben sind. Unser Gehirn braucht Wasser, am besten zwei bis drei Liter am Tag. Wenn man Schwierigkeiten damit hat, genug zu trinken, kann eine App auf dem Handy helfen, dich regelmäßig daran zu erinnern, Wasser zu trinken. Von zuckerhaltigen Getränken solltest du eher absehen.

Wasserflasche mit Zitrone und Minze

Schnellen Zucker auf jeden Fall vermeiden!

Was meine ich mit schnellem Zucker? Kurzkettige Kohlenhydrate werden von unserem Körper schnell aufgenommen und führen zu Blutzuckerspitzen. Das ist bei zuckerhaltigen Getränken der Fall, aber auch z.B. bei Traubenzucker, auch wenn die Werbung etwas anderes verspricht. Nach einer sehr kurzen Power-Phase kommt es genauso schnell zu einem Abfall des Blutzuckers, wie dieser angestiegen ist. Und dann fühlt man sich müde und schlapp. Deshalb solltest du darauf verzichten und dein Gehirn lieber mit vollwertigen Lebensmitteln und ausreichend Wasser versorgen. Gerade Vollkornprodukte und Gemüse sind gut für deinen Kopf, außerdem solltest du zu Produkten mit den „guten“ Omega-3-Fettsäuren greifen.

Statt Zucker besser Proteine wählen

Vor allem die Versorgung mit Proteinen ist wichtig, denn diese liefern die Grundbausteine, die Aminosäuren, für die Proteine des Körpers. Im Gehirn übernehmen die Aminosäuren auch die Funktion aus Botenstoff zwischen einzelnen Zellen und ermöglichen so eine Kommunikation. Hier solltest du vor allem zu pflanzlichen Proteinen greifen.

Die perfekte Ernährung für unsere Zellen

Einer der Bestandteile unserer Zelle, die ich vorhin schon angesprochen habe, sind die Mitochondrien. Die Mitochondrien sind die „Kraftwerke der Zelle“, denn hier wird aus der Nahrung, die wir zu uns nehmen, also aus Kohlenhydraten und Fetten, eine Energiewährung gewonnen, mit der der ganze Körper arbeiten kann. Diese Energiewährung ist ATP. ATP kann im ganzen Körper genutzt werden, um Prozesse durchzuführen, die Energie brauchen. Dazu zählt nicht nur, dass du zum Beispiel deinen kleinen Finger bewegen kannst, sondern auch kleinste Prozesse in jeder Zelle, die Energie brauchen und dazu führen, dass unser Körper funktioniert. Mitochondrien waren wohl vor langer Zeit Bakterien, die im Körper überlebt haben und nun einen essenziellen Bestandteil davon ausmachen. Da die Mitochondrien dafür verantwortlich sind, dass wir genug Energie haben, ist es klar, dass wir die Mitochondrien mit genug Nährstoffen und Sauerstoff versorgen müssen, sodass diese ungestört arbeiten können. Denn wenn unsere Mitochondrien nicht optimal arbeiten fühlen wir uns schlapp, können uns nicht konzentrieren und sind müde.

Wie ernähre ich meine Mitochondrien?

Eine ausgewogene und vielseitige Ernährung ist die Lösung. Frisch gekochtes, gesundes Essen sorgt dafür, dass wir möglichst mit allen Nährstoffen versorgt sind. Sekundäre Pflanzenstoffe aus Obst und Gemüse sind wichtig, genauso wie eine ketogene Diät einen positiven Effekt auf die Mitochondrien haben soll. Alle Vitamine solltest du in ausreichenden Mengen zu dir nehmen, vor allem der Vitamin-B-Familie scheint eine besondere Rolle zuzukommen. Aber auch Vitamin D ist wichtig. Fast 90% der Deutschen haben einen Vitamin D-Mangel, sodass eine Substitution ungeheuer wichtig ist. Hier solltest du aber nur Nahrungsergänzungsmittel aus der Apotheke wählen. Gleichzeitig ist für die Mitochondrien nicht nur wichtig, was du isst, sondern auch wie. Immer wieder zu fasten regt den Körper dazu an, „alte“ Mitochondrien auszusortieren und neue zu bilden. Vor allem Intervallfasten scheint hierfür besonders gut geeignet zu sein. Auch genug Schlaf ist wichtig, um genug Energie zu haben. Denn im Schlaf erholt sich unser Körper und wirkt dem oxidativen Stress entgegen. Eine gesunde Lebensweise kann dir also dabei helfen, mehr Energie zu haben und fitter zu sein. Und noch dazu sind viele Tipps für die Gesundheit deiner Zellen auch gut für deinen gesamten Körper, wirken chronischen Krankheiten entgegen und schützen dein Herz und deine Gefäße.

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Bjarna Liv Lakämper
Hallo zusammen 👋 Mein Name ist Liv und ich bin Medizinstudentin in Düsseldorf. Ich schreibe über Ernährung, Sport und Gesundheit. Mit diesen Themen beschäftige ich mich schon lange. Nicht nur aufgrund meines Studiums, sondern auch, weil ich aus dem Spitzensport komme und unsere nächsten Leichtathletikerinnen im Verein trainiere. Hört sich interessant an? Dann melde dich für Eatearnity 💸🍒 an oder schreib uns an hello@eatearnity.com.

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