Stress und Ernährung – Wie hängt es zusammen?
Bjarna Liv Lakämper - 5 min read - 06 Sept 2021
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Jeder von uns kennt Stress, für jeden bedeutet es etwas anderes, aber die Reaktion sind meistens ähnlich. Wir sind gereizt, haben wenig Zeit für Freizeit und Erholung und haben viel auf unserer To-Do-Liste. Unsere körperliche Reaktion hat sich eigentlich seit der Steinzeit nicht geändert, als Stress noch darin bestand, dass der Mensch Angst vor einem wilden Tier hatte. Deshalb schaltet unser Körper in den Flucht-oder-Kampf-Modus und sämtliche körperliche Prozesse werden darauf ausgelegt, diesen Kampf zu gewinnen. Auch unsere Stoffwechselprozesse ändern sich in diesem Zusammenhang, sodass wir entweder mehr oder weniger essen. Es gibt nämlich zwei verschiedene Typen: die Stress-Esser und die Stress-Hungerer. Die Stress-Esser essen, wie der Name schon sagt, während einer stressigen Phase sehr viel. Hier spielt oft eine schnelle Energiezufuhr durch Kohlenhydrate eine Rolle. Außerdem ist Essen wie eine Belohnung und Ablenkung. Doch dann kommt auch oft ein schlechtes Gewissen dazu. Die Stress-Hungerer wiederum haben keine Zeit zum Essen. Dadurch fallen ganze Mahlzeiten aus, und durch die verringerte Energiezufuhr mangelt es an Konzentrationsfähigkeit und Leistungsfähigkeit. Beide Typen sind eher kontraproduktiv, um den Stress zu senken.

Am besten ist eine ausgewogene Ernährung während stressigen Phasen

Wie immer in unserem Alltag ist eine ausgewogene Ernährung die beste Alternative. Gerade wenn wir viel Stress erleben, braucht unser Körper alle Nährstoffe und Vitamine. Gesunde Mahlzeiten mit viel Gemüse, die wir in Ruhe zu uns nehmen, lassen uns kurz durchatmen und so kommen wir etwas zur Ruhe. Außerdem kann man so besser mit dem Stress umgehen und die Laune hebt sich. Das ist etwas, was in stressigen Phasen sehr guttun kann. Es macht Sinn, sich trotz wenig Zeit an die Grundsätze zu halten: Kohlenhydrate immer mit Protein kombinieren, so dass wir satt werden, außerdem immer auf ausreichend Vitamine und Mineralstoffe achten. Eine ausgewogene Ernährung ist für uns während stressigen Phasen essenziell. Unser Körper verlässt sich darauf, dass er mit allen guten Nährstoffen versorgt wird und so optimal arbeiten kann. Tun wir das nicht, leidet unsere Konzentrationsfähigkeit darunter sehr.

Was ist Stress?

Natürlich weiß jeder von uns am besten, was für ein Stress ist. Doch unser Körper hat einige Reaktionen ein trainiert, mit denen unser Körper auf Stress reagiert. Diese sind bei allen von uns gleich. Wichtig ist, dass es nicht nur negativen Stress gibt, sondern unser Körper auch auf positive emotionale Erlebnisse mit Stressreaktion reagiert. Stress, vor allem chronischer Stress, kann seine ganzen Reihe von gefährlichen Erkrankungen führen. Das können zum einen physischen Erkrankungen sein, die unser Herz und unser Gefäßsystem oder unser Gehirn betreffen, sondern auch psychische Erkrankungen wie zum Beispiel Burn-Out oder eine Depression hängen mit chronischem Stress zusammen. Denn unser Körper kann nicht auf Dauer mit einer solchen Belastung umgehen. Wenn die Balance unserer Gesundheit aus den Fugen gerät, dann werden wir krank. Das ist auch der Fall bei chronischem Stress. Unser Körper reagiert auf Stressoren. Die Stressreaktion besteht aus zwei Phasen. Die erste Antwort besteht aus dem Kampf- oder Fluchtmodus, von dem ich am Anfang des Blogposts berichtet habe. Der Körper erkennt eine Gefahr und es wird Adrenalin ausgeschüttet. Das ist nötig, um schnell Energie bereitzustellen. Die zweite Antwort wiederum setzt etwas später ein und lässt uns auch längerfristiger mit dem Stress umgehen. Hier bildet der Körper aus allen möglichen Ressourcen Zucker, der Blutzucker steigt an. Außerdem wird das Stress Hormon Cortisol ausgeschüttet. Das ist erst mal gut für unseren Körper, auf Dauer unterdrückt Cortisol aber unsere Immunantwort. Das ist einer der Gründe, warum wir nach einer stressigen Phase häufig krank werden. Vor allem chronischer Stress hat auf Dauer auch einen hohen Einfluss auf unser Gehirn. So können wie gesagt psychische Erkrankungen wie Depressionen entstehen.

Warum fällt uns eine gesunde Ernährung in stressigen Zeiten so schwer?

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist für viele von uns immer noch eine Investition. Man braucht Zeit, Geduld und Motivation. Gerade davon fehlt es leider in stressigen Zeiten oft. Gleichzeitig sind andere Möglichkeiten, wie Take-away oder essen bestellen einfach und schnell. Außerdem nehmen diese Alternativen einem eine Aufgabe am Tag ab, so dass man sich nicht noch um das Essen Gedanken machen muss. Glücklicherweise gibt es immer mehr Anbieter, bei denen eine gesunde Ernährung auch to go möglich ist. Dennoch weiß man nicht immer, welche Inhaltsstoffe genau in dem bestellten Essen sind, oder welche Zusatzstoffe verwendet wurden. Auch ich habe nach einem anstrengenden Tag oft keine Energie mehr, mir viele Gedanken zu machen, was ich gerade kochen möchte. Gerade weil es an uns an Energie fehlt, greifen wir dann auch gerne zu schnellen Energielieferanten, zum Beispiel zu zuckerhaltigen Speisen oder Getränken. Doch gerade mit dieser Ernährungsweise geben wir unserem Körper nicht das, was er gerade in dieser stressigen Phase braucht. Vor allem bei Stress sind nicht nur die Makronährstoffe, Kohlenhydrate, Proteine und Fette wichtig, sondern auch die Mikronährstoffe. Das bewusst sein, dass unsere Ernährung dazu beiträgt, dass wir den Rest der Aufgaben besser und konzentrierter bewältigen können, trägt dazu bei, dass eine Mittagspause mit einem leckeren Mittagessen einen anderen Stellenwert in unserem Tagesablauf bekommt. Denn wie soll unser Körper Höchstleistungen bringen, wenn wir nicht optimal vorbereitet sind.

Was kann ich tun, um meinen Körper in stressigen Zeiten zu unterstützen?

  1. Genug trinken: Die empfohlene Menge von 2 Litern am Tag solltest du auf jeden Fall trinken, denn das trägt zu einer besseren Gehirnfunktion bei. So beugst du Kopfschmerzen vor. AM besten trinkst du Wasser und keine zuckerhaltigen Getränke. Auch Tee ist super!
  2. Nimm dir eine kleine Pause zum Essen. Man kann nicht den ganzen Tag über hochkonzentriert arbeiten. Um deinem Kopf etwas Ruhe zu gönnen, nimm dir deine Mittagspause und entspanne, komm zur Ruhe und schöpfe Kraft für den Rest des Tages. Schaffe eine Atmosphäre, in der du dich wohlfühlst und nimm dein Mittagessen ruhig und bewusst zu dir.
  3. Plane regelmäßige Pausen und Mahlzeiten ein. So vergisst du deine Pausen zum Durchatmen nicht. Doch diese sind essenziell für eine gute Leistungsfähigkeit.
  4. Schreibe einen Wochenplan, was du kochen willst und was du einkaufen musst. So limitierst du die Dinge, die stressig sind!
  5. Achte auf genug Magnesium, hier kannst du auch nahezu sorgenfrei zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Magnesium trägt zu einer besseren Konzentrationsfähigkeit und Gehirnfunktion bei.
  6. Stress stresst auch unsere Zellen. Dieser oxidative Stress schädigt unsere Erbinformation, sodass wir es möglichst vermeiden wollen. Dafür sind antioxidativ wirksame Lebensmittel bestens geeignet. Besonders gut in stressigen Zeiten, aufgrund der Nährstoffzusammensetzung, sind zum Beispiel Haferflocken, Obst, und Nüsse. Auch an Gemüse solltest du nicht sparen.

Gerade in stressigen Zeiten solltest du auf eine ausgewogene Ernährung mit genug Flüssigkeitszufuhr achten. Wenn du deinem Körper kurze Pausen gönnst und dein Essen genießt, läufst du zur Höchstform auf!

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Bjarna Liv Lakämper
Hallo zusammen 👋 Mein Name ist Liv und ich bin Medizinstudentin in Düsseldorf. Ich schreibe über Ernährung, Sport und Gesundheit. Mit diesen Themen beschäftige ich mich schon lange. Nicht nur aufgrund meines Studiums, sondern auch, weil ich aus dem Spitzensport komme und unsere nächsten Leichtathletikerinnen im Verein trainiere. Hört sich interessant an? Dann melde dich für Eatearnity 💸🍒 an oder schreib uns an hello@eatearnity.com.

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