Süß oder süß? Zucker und die Alternativen im Check
Bjarna Liv Lakämper - 5 min read - 16 Feb 2021
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Der Zucker, den wir alle von Zuhause kennen, ist der handelsübliche Haushaltszucker, Saccharose, bestehend aus einem Molekül Glucose und einem Molekül Fructose. Das hört sich jetzt sehr chemisch an, was es im Grundsatz auch ist. Zucker ist ein Kohlenhydrat, das unserem Körper als Energielieferant dient. An Energie liefert Zucker 400kcal/100g. Das ist eine ziemlich große Kalorienmenge für wenig Produkt. Haushaltszucker wird aus Zuckerrübe oder Zuckerrohr gewonnen. Übrigens: Brauner Zucker sieht zwar natürlicher aus, ist aber meistens nichts anderes als der weiße raffinierte Zucker, nur eingefärbt. Im Schnitt nehmen wir pro Jahr ca. 35 kg Zucker zu uns. 35 Kilogramm von einem Produkt, dass wir eigentlich nicht zum Überleben brauchen. Natürlich sind Kohlenhydrate ein Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, aber dazu sollte man vor allem langkettige Kohlenhydrate, wie etwa in Haferflocken, Vollkornprodukten oder Kartoffeln zu sich nehmen. Dazu zählt Haushaltszucker definitiv nicht.

Wenn wir von Zucker sprechen, was ist da genau gemeint?

Es gibt verschiedene Zuckerarten, mit denen unser Körper mehr oder weniger umgehen kann. Über Saccharose haben wir ja schon gesprochen, der normale Haushaltszucker, Fructose ist der sogenannte „Fruchtzucker“. Hört sich erstmal gesünder an, aber leider ist auch hier das Gegenteil der Fall. Denn Fructose wird von den Zellen insulinunabhängig aufgenommen, es unterliegt also keiner Regulation. Vor allem die Leber leidet unter einem hohen Blut-Fructose-Spiegel, bei übermäßigem Konsum z.B. durch Fruchtsäfte kann es auf Dauer zu einer Leberverfettung kommen, die die Leber in der normalen Stoffwechselfunktion einschränkt. Glucose hingegen ist „Traubenzucker“. Jeder kennt die kleinen Traubenzucker-Drops, die schnelle Konzentrations- und Leistungsfähigkeit versprechen. Das liegt daran, das Glucose rasend schnell aus dem Verdauungstrakt ins Blut gelangt und unseren Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen lässt. Das wiederum führt zu einer hohen Insulinausschüttung. Diese Insulinspitzen führen unter anderem zu Heißhungerattacken, starke Schwankungen im Blutzuckerspiegel führen auch dazu, dass wir uns nach einer Mahlzeit müde fühlen.

Was genau passiert mit dem Zucker im Körper?

Wenn wir Zucker essen, wird dieser in unserem Verdauungstrakt in die jeweils kleinsten Moleküle aufgespalten. So kann der Körper die Bestandteile besser ins Blut aufnehmen und verdauen. Einmal im Blut angekommen, jetzt redet man vom sogenannten „Blutzucker“, will unser Körper natürlich Energie aus den Kohlenhydraten gewinnen und diese Energie in Zellen nutzen. Das Blut transportiert den Zucker zunächst in die Leber und dann weiter in alle Zellen des Körpers, in die der Zucker aufgenommen wird. Dies wird durch ein Hormon aus der Bauchspeicheldrüse geregelt, das Insulin. Insulin ist sozusagen ein „Türöffner“ für den Zucker, um in die Zellen zu gelangen und dort weiter verstoffwechselt zu werden. Insulin wird bei hohem Blutzucker ausgeschüttet und führt durch einen Transfer des Zuckers aus dem Blut in die Zellen zu einer Senkung davon. Die Geschwindigkeit dieses Vorgangs hängt davon ab, wie lang die Kohlenhydratkette des Lebensmittels ist. Kurzkettige Kohlenhydrate werden sehr schnell verstoffwechselt und führen dementsprechend auch zu einer schnellen Insulinausschüttung, um den Blutzucker wieder abzusenken. Dieser Ablauf funktioniert nicht immer optimal, vor allem nicht bei einer Stoffwechselerkrankung, dem Diabetes Mellitus Typ 2. Beim Diabetes Mellitus Typ 2 kommt es durch einen Kalorienüberschuss, eine zuckerhaltige Ernährung und vielen weiteren Einflussfaktoren über Jahre hinweg zu einer Insulinresistenz. Das Gewebe reagiert nicht mehr so empfindlich auf Insulin, was dazu führt, dass der Blutzucker weiterhin erhöht bleibt und der Zucker nicht in den Zellen zur Energieproduktion zur Verfügung steht. Das kann auf Dauer zu schwerwiegenden Folgeschäden im ganzen Körper führen.

Zuckerwürfel vor einem rosa-farbenen Hintergrund

Check: Gibt es Alternativen?

Der Markt ist voll von Zuckerersatzprodukten, und die „Zuckerkrankheit“ zur Volkskrankheit geworden. Es gibt natürliche und industriell gefertigte Alternativen.

1. Honig

Honig ist ein pflanzliches Süßungsmittel, dass neben Zucker auch Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente enthält. Außerdem wirkt Honig auch entzündungshemmend und kann regional eingekauft werden. Leider ist Honig für Veganer nicht geeignet. Als Zuckerersatz beim Backen ist Honig nur bedingt geeignet, da es eine ganz andere Konsistenz als herkömmlicher Zucker hat. Zudem gehen bei zu hohen Temperaturen die „guten“ Inhaltsstoffe des Honigs kaputt.

2. Agavendicksaft

Agavendicksaft wird aus der Agave vor allem in Mexiko produziert. Die Konsistenz ist weniger dickflüssig als Honig, Aganvendicksaft ist auch süßer als Honig. Ein Nachteil dabei ist, dass Agavendicksaft fast nur aus Fructose besteht, einem Zucker der insulinunabhängig in die Zelle aufgenommen wird und im Überfluss unsere Leber sehr belastet.

3. Ahornsirup

Auch im Ahornsirup sind noch Mineralstoffe wie Eisen und Magnesium enthalten und der Fructoseanteil ist geringer als im Agavendicksaft. Ahornsirup eignet sich zum Backen und hat einen leicht karamelligen Eigengeschmack.

4. Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker ist das neue Trendprodukt auf dem Markt der Zuckeralternativen. Diese Zuckeralternativen lässt den Blutzucker nicht ganz so stark ansteigen, denn Kokosblütenzucker hat einen niedrigen glykämischen Index. Weiterhin besteht Kokosblütenzucker auch aus Saccharose und ist von der Substanz her ähnlich wie normaler Zucker, sodass er sich fantastisch zum Backen eignet.

An Kalorien kann bei keiner der ersten vier Alternativen wirklich etwas einsparen. Die oft angepriesenen weiteren Inhaltsstoffe wie Mineralstoffe oder Vitamine sind natürlich positiv, jedoch wirkt dieser Einfluss erst bei einer gewissen Menge von der jeweiligen Zuckeralternative. Da man auch bei den Alternativen aufgrund des Energiegehalts und des Zuckers nur in Maßen genießen sollte, kann man den positiven Nebeneffekt leider beinahe vernachlässigen.

5. Xylit

Xylit ist der „Birkenzucker“, der nachweislich eine Wirkung gegen Karies hat und deshalb oft in Kaugummis verwendet wird. Weiterhin hat Xylit weniger Kalorien als herkömmlicher Zucker.

6. Stevia

Stevia ist ein Zuckerersatzprodukt auf pflanzlicher Basis, allerdings wird Stevia noch mehrmals chemisch aufbereitet, bevor es in den Handel kommt. Vorteile sind, dass Stevia kaum Kalorien hat, keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat und gleichzeitig viel süßer ist als Zucker. Zum Backen eignet sich Stevia aufgrund der Konsistenz eher weniger.

7. Erythrit

Erythrit ist wie Xylit ein Zuckeralkohol mit weniger Kalorien als Haushaltszucker. Auch hier ergibt sich der Vorteil, dass der Blutzuckerspiegel nicht ansteigt und es damit nicht zu den Schwankungen im Blutzucker kommt, die zu Müdigkeit und Heißhunger führen. Eyrthrit und Xylit sind in Kombination als Xucker zu erhalten.

Die industriell produzierten Zuckeralternativen sehen auf den ersten Blick gut aus: weniger Kalorien, maximale Süße. Bei übermäßigem Konsum kommt es aber zu Verdauungsbeschwerden, weswegen auch hier dazu zu raten ist, die Produkte nur in Maßen zu sich zu nehmen. Bei der Dosierung sollte man etwas vorsichtig sein, oft sind die Produkte viel süßer, als Haushaltszucker.

Zusammengefasst: Die beste Alternative ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung.

Es gibt zahlreiche Alternativen zum Haushaltszucker, alle sind vor allem süß. Bei allen Produkten sowie beim herkömmlichen Zucker gilt: Alles in Maßen! Vor dem Hintergrund, dass die meisten von uns reinen Haushaltszucker nicht zum Überleben brauchen, macht es Sinn, sich seinen Zuckerkonsum und die Notwendigkeit dessen vor Augen zu führen. Deshalb: Eine gesunde, ausgewogene Ernährung gibt uns alles an Nährstoffen, was wir benötigen. Es ist, in Hinblick auf die vielen Krankheiten, die mit einem zu hohen Zuckerkonsum zusammenhängen, die beste Lösung, seinen Zuckerkonsum zu reduzieren und Süßigkeiten, aber auch zuckerhaltige Getränke gegen gesündere Lebensmittel einzutauschen.

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Bjarna Liv Lakämper
Ich bin Medizinstudentin aus Düsseldorf und ich schreibe über Ernährung, Sport und Gesundheit. Mit diesen Themen beschäftige ich mich schon lange, nicht nur aufgrund meines Studiums, sondern auch, weil ich aus dem Leistungssport komme. Ich bin ein sehr aktiver Mensch, ich mache nicht nur selbst Leichtathletik, sondern helfe auch beim Training der Jugend im Verein und habe ehrenamtliche Engagements. Mir persönlich ist ein gesunder Lebensstil wichtig, aber auch die Ausgewogenheit im Alltag. Aktuell helfen mir dabei kreative Aufgaben und die Verbindung zur Natur! Ich und das ganze Eatearnity-Team freuen uns auf eure Fragen und Anregungen an hello@eatearnity.com.

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