Was ist eigentlich eine Protein-Diät?
Bjarna Liv Lakämper - 4 min read - 03 Aug 2021
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Wenn du den Blog von Eatearnity schon länger verfolgst, weißt du, dass ich kein Fan von Diäten bin. Neben den herkömmlichen Problemen wie dem Jojo-Effekt sind für mich auch die psychologischen Auswirkungen von ständigem Zwang und Kontrolle nicht zu vernachlässigen. Denn wenn wir um jeden Peis abnehmen wollen, hat das oft nicht nur mit uns persönlich zu tun, sondern auch mit gesellschaftlichem Druck. Doch trotzdem ist eine gesunde Lebensweise und ein gesunder Körper wichtig. Neben Sport spielt hier natürlich auch die Ernährung eine große Rolle. Dass es bei Diäten alle möglichen Richtungen gibt und man auf jede erdenkliche Weise sein Traumgewicht erreichen kann, habe ich auch schon mal im Blog thematisiert. Doch wissenschaftlichen Studien zufolge gibt es einen Makronährstoff, der wesentlich zu unserer Gesamtkalorienaufnahme beiträgt. Makronährstoffe sind die wesentlichen Bestandteile unserer Nahrungsmittel. Dazu zählen Fette, Kohlenhydrate und Proteine. Alle Bestandteile werden von unserem Körper gebraucht, um gut zu funktionieren. Da es Makronährstoffe gibt, gibt es auch Mikronährstoffe: Damit sind Vitamine, Spurenelemente, Mineralien gemeint. Doch in diesem Blogpost soll es um die Proteine gehen.

Was sind Proteine und warum sind diese für unseren Körper so wichtig?

Proteine sind für unseren Körper essenziell. Diese bestehen aus aneinandergereihten Aminosäuren, die zusammen ein Protein ergeben. Diese Aminosäuren kann unser Körper zum Teil selbst herstellen, zum Teil müssen wir diese mit der Nahrung zu uns nehmen. Proteine werden im Körper an den verschiedensten Stellen gebraucht. Zum einen sind Proteine ein wesentlicher Bestandteil von unseren Muskeln aber auch unserem Bindegewebe. Aber Proteine werden im Körper auch als Enzyme, Hormone und für unsere Zellen gebraucht. Unsere Zellen erneuern sich ständig selbst und auch unser Gewebe unterliegt einem ständigen Auf- und Abbau. Für all diese Prozesse werden funktionstüchtige Proteine gebraucht – also ein ziemlich wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Trotzdem liegt der Anteil an der Gesamtkalorienmenge, die durch Proteine zu sich genommen wird, in Deutschland bei 10-15%. Das ist zu wenig! Empfehlungen zufolge sollte zumindest 20% der Gesamtkalorienmenge aus Proteinen bestehen. Wenn du zu wenig Proteine zu dir nimmst, leiden deine Muskeln darunter, aber es gibt auch noch andere Effekte einer proteinreichen Ernährung: Dein Immunsystem profitiert enorm von einer Ernährung mit überdurchschnittlich hohem Proteinanteil. Außerdem regeneriert sich dein Körper besser, wenn genügend Proteine durch die Nahrung aufgenommen werden.

Welche Proteine soll man essen?

Tierische Proteine sind den körpereigenen sehr ähnlich, pflanzliche Proteine hingegen machen durch die unterschiedliche Zusammensetzungen den Körper noch satter, da die Verdauung dieser länger dauert. In Studien wurde bewiesen, dass tierische Proteinquellen wie rotes Fleisch oder sogar verarbeitetes Fleisch, zum Beispiel Wurst, einen schädlichen Effekt auf deine Gesundheit haben. Dein Herz und die Gefäße leiden extrem unter diesen Lebensmitteln und deiner Darmflora tut dies auch nicht gut. Deshalb: Versuche einen großen Teil deines Proteinbedarfs über pflanzliche Proteinquellen zu decken!

Was ist der Protein-Hebel-Effekt?

Die Protein-Diät basiert darauf, dass Proteine dich sehr sättigen. Der Protein-Hebel-Effekt beschreibt ein Phänomen, dass bisher in Studien mit Tieren und Insekten bestätigt werden konnte. Es geht darum, dass man so lange isst, bis der eigene Proteinbedarf gedeckt ist. Wenn man sich proteinarm ernährt, deckt man seinen Proteinbedarf mit Lebensmitteln mit höherem Fett- oder Kohlenhydratanteil. Doch richtig satt ist man erst, wenn genug Proteine aufgenommen wurden. Das führt also automatisch dazu, dass man mehr Lebensmittel mit hohem Kohlenhydrat- und Fett-Anteil isst, und am Ende mehr Kalorien zu sich nimmt. Wenn du also mehr Proteine isst, bist du schneller gesättigt du nimmst weniger Kalorien für denselben Sattheitsgrad zu dir. Deshalb macht es Sinn, in Rahmen einer Diät auf einen ausreichend hohen Proteinanteil zu achten, denn so wirst du schnell gesättigt! Das ist der Grundgedanke, der hinter der Protein-Diät steckt. Der Wissenschaft zufolge ist es egal, ob du diese Proteine in einer Mahlzeit oder in mehren Gerichten über den Tag zu dir nimmst. Deshalb funktionieren auch Protein-Shakes so gut! Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt bei Sportlern einen Proteinbedarf von 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn du also 70 kg wiegst, sind das 140 g Protein über den Tag verteilt. Das ist viel mehr als der Durchschnitt unserer Gesellschaft zu sich nimmt!

Warum sind Proteine so gut?

Proteine sättigen dich nachhaltig und halten deinen Blutzucker gleichmäßig. Den Blutzuckerspitzen sind unbedingt zu vermeiden, denn diese führen im Endeffekt zu Heißhunger. Proteine haben einen niedrigen glykämischen Index, ein Maß, dass den Einfluss eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel beurteilt. Der Proteinanteil in deiner Ernährung ist also sehr wichtig. Dennoch ist dieser in Deutschland oft viel zu niedrig. Neben dem Protein-Hebel-Effekt haben Proteine auch einen Effekt auf die Hormone, die deinen Hunger regulieren. Außerdem wird durch Proteinaufnahme das Belohnungssystem gehemmt, sodass man nicht immer weiter essen möchte. Insgesamt ein gutes Nahrungsmittel, um die eigene Kalorienaufnahme zu drosseln und satt zu werden! Proteine erhöhen zudem den Grundumsatz, denn es ist aufwändig für den Körper, diese zu verdauen. Der Stoffwechsel wird erhöht und es kommt zum erhöhten Energieverbrauch.

Kann man zu viel Protein essen?

Auf deinen Proteinbedarf solltest du schon ein bisschen Acht geben, da zu viel Protein deine Nieren sehr belastet und auch das Risiko für schmerzhafte Nierensteine erhöht. Beim Abbau von Proteinen entsteht Harnstoff, der von unserem Körper ausgeschieden werden muss. Dafür muss auch eine erhebliche Menge Wasser ausgeschieden werden. Und das wiederum belastet unsere Nieren sehr. Deshalb solltest du aufpassen, dass du auch nicht zu viel Proteine isst!

In welchen Lebensmitteln sind viele Proteine?

  • Eier
  • Quark
  • Linsen
  • Kichererbsen
  • Mageres Rindfleisch
  • Hähnchenfleisch
  • Hüttenkäse
  • Fisch

Auch wenn in Fleisch viele Proteine sind, versuch auch pflanzliche Proteinquellen in deine Ernährung einzubauen. Das ist für deine Gesundheit noch besser!

Proteine sind also ein Makronährstoff, der noch zu wenig Beachtung erfährt. Jeder von uns sollte auf eine ausreichende Menge Protein in ihren oder seinen Mahlzeiten achten, denn es gibt Studien, die beweisen, dass gerade die Proteine für unsere Ernährung wichtig sind. In Deutschland werden durchschnittlich nicht genug Proteine gegessen, deshalb macht es auch für dich Sinn, einmal zu rekapitulieren, wie viel Protein du essen sollest und dir gut tut.

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Bjarna Liv Lakämper
Hallo zusammen 👋 Mein Name ist Liv und ich bin Medizinstudentin in Düsseldorf. Ich schreibe über Ernährung, Sport und Gesundheit. Mit diesen Themen beschäftige ich mich schon lange. Nicht nur aufgrund meines Studiums, sondern auch, weil ich aus dem Spitzensport komme und unsere nächsten Leichtathletikerinnen im Verein trainiere. Hört sich interessant an? Dann melde dich für Eatearnity 💸🍒 an oder schreib uns an hello@eatearnity.com.

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