Wie mache ich eine leckere Bowl?
Bjarna Liv Lakämper - 3 min read - 18 Okt 2021
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Aus Amerika ist über Social Media in den letzten Jahren der neueste Food-Trend zu uns gekommen. Buddha Bowls, Poke-Bowls oder Hot Bowls, die leckeren, bunt zusammen gemixten Bowls sind auch in Deutschlad sehr beliebt. Vor allem sind diese gesund, lecker und schnell und einfach selbst zu machen! Gerad jetzt im Herbst ist es wichtig, seinen Körper mit genug Vitaminen und Mikronährstoffen zu versorgen. Wie wichtig gesunde Fette und Proteine in deiner Ernährung sind haben wir in diesen Blogposts aus den letzten Monaten schon geklärt. Der Vorteil an Bowls ist, dass du diese ganz nach deinem Geschmack zubereiten kannst und den Protein-, Kohlenhydrat- oder Fettanteil ganz nach Belieben variieren kannst. So macht gesunde Ernährung Spaß!

Was kommt in meine Bowl?

Natürlich kann man die Zutaten nach Belieben aussuchen und verwenden. Die herkömmlichen Bowls haben meist eine Basis aus Salat und Kohlenhydraten, zum Beispiel leckerer Blattspinat und Reis. Dann kommen verschiedene Toppings darauf, hierbei solltest du darauf achten, dass du gesunde Fette mit einbaust sowie genug Protein. Gesunde Fette sind enthalten in Nüssen, Kernen oder Avocado. Als Proteinbeilage kannst du Fisch, Fleisch oder auch pflanzliche Proteinquellen wie Kichererbsen nutzen. Dann darf Gemüse natürlich nicht fehlen, hier kannst du frei wählen und gebratenes, geröstetes oder rohes Gemüse in deine Bowl tun. Lecker sind auch Obstsorten, die bringen nochmal mehr Geschmack und Frische in deine Bowl: hier eignen sich z.B. Mango, Beeren oder Kaki besonders gut.

Gibt es das perfekte Verhältnis?

Auch hier kannst du frei entscheiden, z.B. was du noch im Haus hast, ob du mehr Proteine essen willst oder auf Kohlenhydrate verzichtest. Die Basis aus Salat und Kohlenhydraten sollte etwas weniger als die Hälfte deiner Bowl einnehmen. Proteine und Fett jeweils etwa 20%, hier ist aber viel Spielraum. Der Rest sind Gemüse, Obst, Topping und ein Dressing! Eigentlich sehr simpel!

Welche Auswahlmöglichkeiten habe ich?

  • Salat: Feldsalat, Baby-Spinat, Eisbergsalat, Chicoree oder Mangold zusammen mit Frühlingszwiebeln und anderen Kräutern wie Minze, Koriander etc.
  • Kohlenhydrate: Süßkartoffeln, Vollkornreis, Quinoa oder Kürbis. Hier solltest du vor allem auf komplexe Kohlenhydrate zurückgreifen, sodass dein Körper viel Zeit hat diese zu verdauen. So beugst du Heiß-Hungerattacken vor und bist für lange Zeit gesättigt.
  • Proteine: Fisch, z.B. Lachs oder Fleisch, aber auch Eier, Kichererbsen oder Tofu machen sich hervorragend auf deiner Bowl!
  • Fette: Avocado, Samen und Körner oder Nüsse. Fisch enthält auch viele Omega-3-Fettsäuren
  • Gemüse: Möhre, Tomate, Kohlrabi, Gurke, Zucchini, Brokkoli und vieles mehr! Regionale und saisonale Produkte enthalten oft viele Vitamien und Nährstoffe, sodass dein Körper optimal versorgt ist.
  • Obst: Apfel, Trauben, Granatapfel, Mango, Melone oder Kaki – hier ist deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt.
  • Dressing: Das Dressing kommt ganz auf deine Bowl an. Hast du asiatische Zutaten gewählt? Hier passt ein Sojasoße-Erdnuss-Dressing gut. Sonst kannst du ein Honig-Senf-Dressing selbst machen oder Joghurt-Dressing nehmen. Selbstgemacht ist immer besser als gekauft, denn in fertigen Soßen ist oft viel Zucker enthalten. Wenn du dein Dressing selbst machst, weißt du genau, was darin enthalten ist.
  • Topping: Feta, Sonnenblumenkerne, Hummus oder worauf du gerade Lust hast

Hier sind noch einige meiner Lieblings-Bowls, wobei ich diese auch nicht immer streng nach Rezept mache. Das macht ja gerade so viel Spaß an Bowls! Ich gucke oft, was ich noch zuhause im Kühlschrank habe oder wenn ich Hunger auf eine bestimmte Zutat habe, baue ich eine Bowl drumherum! Sushi-Bowl: Du brauchst: Reis, Baby-Spinat, rohen Lachs, Möhren, Gurke, Avocado, Mango. Als Dressing nehme ich Soja-Soße und Erdnussmus gemixt mit ein bisschen Honig, Salz und Pfeffer. Als Topping nehme ich gerne kleingeschnittene Nori-Blätter.

Bunte Bowl:

Du brauchst: Quinoa (gekocht und gewürzt), Rucola, Falafelbällchen (hier gibt es leckere Mischungen im Supermarkt), Möhren, Brokkoli (gebraten), Tomaten, geröstete Walnüsse + Granatapfelkerne. Dazu gibt es ein frisches Joghurtdressing mit Koriander und Minze.

Herbst-Bowl:

Du brauchst: Süßkartoffeln, angerösteten Grünkohl, Kürbis und Brokkoli, Hähnchenfleisch mit Paprika angebraten und in Streifen geschnitten, Kaki und Feta. Dazu gerne geröstete Pinienkerne und ein Honig-Senf-Dressing. Lecker!

Die Mengen sind sehr variabel, nutze soviel, dass dein Teller am Ende nach einer großen, leckeren und bunten Bowl aussieht. Nach einer Zeit kriegst du ein Gefühl dafür, wie viel Kohlenhydratbeilage genug sind und ob du noch mehr Proteine brauchst. Bowls sind der neuste Food-Trend und sehr gesund. Und dabei kann man diese so einfach zuhause machen, es schmeckt fantastisch und versorgt deinen Organismus mit wichtigen Nährstoffen. Auch zum Meal-Prep eignen sich Bowls hervorragend. Probiere es doch gleich diese Woche noch aus!

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Bjarna Liv Lakämper
Hallo zusammen 👋 Mein Name ist Liv und ich bin Medizinstudentin aus Düsseldorf. Ich schreibe über Ernährung, Sport und Gesundheit. Mit diesen Themen beschäftige ich mich schon lange. Nicht nur aufgrund meines Studiums, sondern auch, weil ich aus dem Spitzensport komme und unsere nächsten Leichtathletikerinnen im Verein trainiere. Hört sich interessant an? Dann melde dich für Eatearnity an oder schreib uns an hello@eatearnity.com.

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